Kovid-19 salgınında meskenden çalışan yahut karantinada olan birçok beşerde uyku kalitemize dayanak olan biyolojik saatimizin sorun çıkarmaya başlıyor. Uzman Klinik Psikolog Kübra Bozkurt, Kovid-19 salgınıyla bir arada oluşan uykusuzluk şikayetleri konusunda açıklamalarda bulundu. Psikolog Bozkurt, Kovid-19 enfeksiyonu geçirenlerde, virüsün hudut sisteminde neden olduğu hasardan ötürü organik nedenli uyku bozukluklarının artış gösterdiğini söyledi. Psikolog Bozkurt, bedenimizin alıştığı ömür rutininde radikal değişimler meydana geldiğini vurguladı.
UYKUSUZLUK, BAĞIŞIKLIK SİSTEMİNİ ETKİLİYOR
Psikolog Bozkurt, son devirde uyku bozukluğu şikayetlerinde artış görüldüğünü belirterek, “Uyumakta eza yaşayan beşerler değerlendirildiğinde pandemi sürecinde yaşadıkları dert, ekonomik dertler ve izole bir ömrün tesiri olduğunu görüyoruz. Bunlar ruhsal nedenli uyku bozukluğu olarak örneklendirilebilir. Post-covid devrine girmiş kimi hastaların ise uykusuzluk şikayetlerinin devam ettiği görülüyor. Uyku bozukluklarının nedenlerine nazaran, post-covid sürecinde olan hastaların kimilerinde dert sorunu bile olmadığı raporlanıyor. Bu durumda ruhsal bir nedenden değil, Kovid-19’un hudut sisteminde neden olduğu hasardan dolayı organik nedenli uyku bozukluklarının başladığını söyleyebiliriz.” dedi.
Uyku bozukluklarının temelde ikiye ayrılabileceğini söyleyen Psikolog Bozkurt, “Psikolojik nedenli olanlar ve organik nedenli olanlar biçiminde ayırabiliriz. Uyku bozukluklarına nasıl müdahale edilmesi gerektiğinden bahsetmeden evvel, nasıl uyuduğumuzu, uyku sırasında hangi hormonun salgılandığını ve bedenimizdeki fonksiyonlarını bilmekte yarar var. Melatonin uykuya dalmamızı sağlayan bir hormondur. Gün ışığına adapte olan bedenimiz bu hormonu gündüz saatlerinde salgılamaz. Gün ışığının sona erdiğini algılayan hücrelerimiz bunu beynimize iletir. Hormon salınımını sağlayan epifiz bezi de melatonin salınımını başlatır. Güneş battıktan sonra salınmaya başlar, rutindeki uyku saatimiz yaklaştıkça salınımı artar. Gün doğumuna yakın salınımını azalarak sonlanır. Melatonin hormonu sayesinde uyku ve uyanıklık farkındalığı oluşur. Salınım arttıkça, dışarıdan aldığımız sinyalleri beynimiz daha az algılar, bu da uyku hissini oluşturur. Yorulduğumuzu ve dinlenmemiz gerektiğini fark ederiz. Melatonin hormonunun uyku ritmini düzenlemesinin yanı sıra bağışıklık sistemini güçlendirmesi, hücreleri yenilemesi, gerilimi denetim altında tutması üzere fonksiyonları vardır.” dedi.
KORONAVİRÜSÜN UYKU ÜZERİNDEKİ TESİRİ
Kovid-19 virüsüne yakalananlarda hastalık sonrası uyku bozukluğu görülmeye başlandığını belirten Psikolog Bozkurt, “Kovid-19 salgınının başlangıcında yapılan birtakım araştırmalar, uyku hormonu olarak da bilinen melatoninin virüsü blokladığını ortaya çıkardı. ABD’de yapılan bir müdahalede, entübe hastalara melatonin desteği verilmesiyle, iyileşme oranlarının arttığı görülmüştür. Yani uykunun bağışıklık sistemimiz için ne kadar değerli olduğu Kovid-19 salgınında da bir kere daha vurgulanmıştır. Uyku sorunları yaşamaya başlayan insanların sirkadiyen ritimleri de bozulmuştur. Melatonin salınımı ve tertipli bir uyku sirkadiyen ritimlerin düzenlenmesi için değerlidir. Sirkadiyen ritimleri, bedenimizin yerine getirmesi gereken biyolojik fonksiyonları takip eden biyolojik vücut saati olarak tanımlayabiliriz. Dış kaynaklardan aldığımız, bedenimizin algıladığı sinyaller, sirkadiyan saatin fonksiyonel çalışmasını sağlar. Sabah iş vakti yaklaşınca alarmla uyanmamız, iş yerinde öğlen ortası vakti gelince hissettiğimiz mide kazıntısı, akşam meskene dönerken güneşin batışıyla birlikte hissettiğimiz yorgunluk ve uykulu hal dışarıdan aldığımız sinyallere örnek verilebilir. Kovid-19 salgınında meskenden çalışan yahut karantinada olan birçok insan bu sinyallerden yoksun kaldı. Doğal olarak biyolojik saatimiz sorun çıkarmaya başladı zira bedenimizin alıştığı aşikâr bir rutin artık yok.” diye konuştu.
UYKU BOZUKLUĞUNA KARŞI ALINACAK TEDBİRLER
Melatonin hormonu eksikliğinin uykusuzluğa neden olan en büyük faktör olduğunun altını çizen Psikolog Bozkurt, “Belirtildiği üzere, melatonin hormonu ışığın olmadığı ortamda en fazla salgılanır. Bu nedenle gece geç saatlerde televizyon izlemek, bilgisayarın başında fazla vakit geçirmek, yatarken telefonla uğraşmak, uyunan odada gece lambasını açık bırakmak melatonin hormonunun salınımı mahzurlar, bu da uykusuzluğa yol açar. Birçok araştırma kâfi uyku mühletinin 6-8 saat ortası olduğunu söylüyor lakin bunu uygulamasına karşın günümüzde hala uykusuzluk (insomnia) ve fazla ahenge (hypersomnia) şikayetlerini yaşayan beşerler olduğunu görüyoruz. Sıhhatsiz bir uykunuz olduğunu gösteren birkaç işaret vardır.” dedi.
Psikolog Bozkurt, “Uyumanız gereken saatte yatağa girdiğinizde, uykuya dalmanız 15 dakikadan fazla sürüyorsa bir sorun var demektir. Bunun nedenleri ortasında ekseriyetle gündüz saatlerinde de uyumuş olmak, fazla kafein almış olmak yahut zihninizi meşgul eden, sizi kaygılandıran fikirlerin içinde kendinizi rahatlatıp uykuya dalamamış olmanızdır. Uyku dört fazdan oluşur, derin uykuya evre basamak geçer zihnimiz. Uyku kalitesinin yüksek olması ve gerçek bir dinlenme için bu dört kademenin gerçekleşmesi gerekir. Kişinin kesik kesik uykusu varsa, nedensiz bir formda yahut en ufak bir seste uyanacak bir uykusu varsa, kişi uykunun üçüncü fazına geçemiyor demektir. Bu da kişinin gereğince dinlenemeden, yorgun uyanmasına neden olur. Ayrıyeten derin uykuya dalamamak REM uykusunu alamamak demektir ki bu da kişinin güya uyumamış üzere uyanmasına neden olur. Kabuslar yahut kişiyi huzursuz eden objeleri, insanları hayalde görmek, kişinin gerilmesine neden olur. Uyku halindeyken tasadan uzak, gevşemiş bir bedenimiz olur. Kabus gördüğümüzde ise bedenimiz kasılır. Şayet uzun müddet devam eden kabuslarınız varsa uyku bozuklukları için nöroloji kısmında muayene olmanız gerekir. Sabah uyanmanız gereken saatte kolaylıkla uyanamamak, yorgun kalkmak, güya hiç uyumamışsınız üzere kalkmak, gece sağlıklı bir uyku almadığınızı gösterir.” sözlerini kullandı.
Uyku tertibi için birkaç teklif paylaşan Uzman Klinik Psikolog Kübra Bozkurt, kelamlarına şöyle devam etti: “Evden çalışmaya başlayanlar yahut haftanın birkaç gününü iş yerinde, geri kalanı meskeninde çalışarak geçirenler, okul eğitimini konutta devam ettiren öğrenciler, toplumsal hayatı kısıtlandığı için meskende daha çok vakit geçirmek zorunda kalanlar bu tavsiyeleri uygulayabilirler. Bilhassa post-covid sürecinde nörolojik şikayetleri devam eden hastalar da bu tavsiyeleri uygulamalılar. Zira bağışıklığı kuvvetlendirmek için, dört fazdan oluşan uykunun, birinci iki fazını gerçekleştirebilmek bile, metabolizmanın düzenlenmesine yardımcı olur. Bir rutininiz olmalı. Hafta içi ve hafta sonu tıpkı saatlerde uyanıp, birebir saatlerde uyumalısınız. Erken saatte kalkmak ve bedeninizi güneş ışığına maruz bırakmak, gün içinde daha dinç ve enerjik olmanızı sağlar. Bu sayede gününüz verimli geçer, gece yatağa yorgun giderek derin uyumanız kolaylaşır. Uyku saatleriniz, evvelki rutininizde nasılsa o denli devam etsin, uykusuzluk sıkıntınız varsa bile yatağa girmeniz gereken saatte girin, uyanmanız gereken saatte alarmla uyanın. Gündüzleri uyuduğunuz odada fazla vakit geçirmeyin. Konuttan çalışıyor olmak iş/okul disiplininizi bozmamalı. Sabah kalktığınızda mesken kıyafetlerinizi değiştirin, işe/okula sarfiyat üzere giyinin. Gündüz uyuklamalarından kaçının. Uykulu hissediyorsanız açık havaya çıkıp pak hava alabilirsiniz, elinizi yüzünüzü yıkayabilirsiniz yahut çay kahve içebilirsiniz. Fizikî antrenman sizi dinç meblağ. Hafif tempolu bir yürüyüş yahut meskende yapabileceğiniz idmanlar gün içinde daha enerjik hissetmenize, gece de daha kaliteli, derin uyumanızı sağlar. Konutta çalışmaya başlayanların bir kısmının mesai saatleri de değişti. Çalışanlar bunu telafi etmek, bilgisayarın başında dikkat odağını daha fazla artırmak için çay kahve tüketimini artırdılar. Fazla kafein uyku sisteminizi bozar, uykuya dalmakta zorlanırsınız, az uykuyla sabah uyanmanız gereken saatte ayakta olmanız gerekince de tüm günü hafif sersemlik hissi içinde geçirirsiniz. Gününüz verimsiz geçer. Alternatif olarak su tüketimini artırın. Bilgisayarın başında fazla vakit geçirmek gözlerinizi çok zorlar. Gece uyku sisteminizin bozulmaması için gündüz uyumasanız bile, göz yorgunluğu uykunuzu getirir. Bu da konsantre olmanızı zorlar. Gözlerinizi kapatıp başınızı yastığa yaslayın, isterseniz uzanabilirsiniz de. Bunu 5 dakika yapıp gözlerinizi açtığınızda kendinizi daha dinç hissedeceksiniz. Bilhassa akşam saatlerinde çok ağır yemekler yememeye çalışın. Ağır, yağlı yemekler midenizi rahatsız edeceği için uyku kalitenizi de etkileyecektir. Melisa, papatya yahut rezene üzere bitki çayları gevşeten, rahatlatan çaylardır. Akşam saatlerinde, uyumanıza yakın bir vakitte içerseniz, uykuya daha kolay dalarsınız. Sigara ve alkol kullanmayın. Ne kadar fazla uyarıcı alırsanız uykusuzluğunuz o kadar kuvvetlenecektir. Uyuduğunuz odada gece lambasını açık bırakmamaya dikkat edin. Yatmadan evvel televizyon, bilgisayar ve telefonla meşgul olmayın. Şayet gerilim kaynaklı uykusuzluğunuz yahut daha fazla ahenge gereksiniminiz varsa, gerilime neden olan sorunları çözmek daha kalıcı bir tahlildir. Meselelerinizi çözmekte zorlandığınızda profesyonel dayanak almak sürecinizi kolaylaştıracaktır.”
Ensonhaber
