Kalsiyum bedenimizde en kıymetli minerallerden biridir, diş ve kemiklerin temelini oluşturmanın yanı sıra birçok farklı değerli beden işlevine katkıda bulunur.
Kalsiyum, sağlıklı bir hamilelik ve bebek için de gereklidir. Fetüsün, kemik yoğunluğunu arttırdığı için güçlü kemikler ve dişler için kalsiyuma gereksinimi olduğu kadar sağlıklı bir kalp, pıhtılaşma sistemleri ve kaslar için de kalsiyuma gereksinimi vardır.
Bedenin kendisi kalsiyum üretmez, bu nedenle gerçek beslenme yoluyla almak hayati kıymet taşır. Kan dolanımında, hormonların salınmasında, beyinden bedenin farklı bölgelerine bildirilerin iletilmesinde temel bir rol oynar.
Kalsiyum, bilhassa menopoz sırasında ve sonrasında bayanlarda kemikleri güçlü tutmak ve osteoporozu önlemek için gereklidir. Ayrıyeten, büyüme devrinde eksikliği kemik olgunlaşması ve büyümesi ile ilgili kronik sıkıntılara yol açabileceğinden, çocuklarda kalsiyum tüketimi bilhassa değerlidir.
Tüm bedende hareketten sorumlu olan kas dokusunda, hücre içine akan kalsiyum, hareketi sağlayan kasılmaları üretir.
Çalışmalar ayrıyeten, kalsiyum içeren besinlerin ağır tüketiminin adet öncesi gerginlik sendromu (PMS) yaşayan bayanlar için yararlı bir tesire sahip olabileceğini göstermektedir.
Kalsiyum, bir bütün olarak sıhhatin korunması için temel fonksiyonları yerine getirir. Bununla birlikte, rastgele bir besinden bedenimizin kalsiyum ölçüsünün yalnızca yüzde 20 ila yüzde 30’unu emdiği bilinmektedir.
GÜNLÜK KALSİYUM MUHTAÇLIĞI
Günlük kalsiyum muhtaçlığı, her kişinin cinsiyeti ve yaşına nazaran değişir. Günlük ortalama önerilen ölçüler şunlardır:
6 aya kadar olan bebekler: 200 mg
7 ila 12 aylık bebekler: 260 mg
1 ila 3 yaş ortası çocuklar: 700 mg
8 ila 4 yaş ortası çocuklar: 1000 mg
9-13 yaş ortası çocuklar: 1300 mg
14 ila 18 yaş ortası çocuklar: 1300 mg
19 ila 50 yaş ortası yetişkinler: 1000 mg
51-70 yaş ortası yetişkin erkekler: 1000 mg
51-70 yaş ortası yetişkin bayanlar: 1200 mg
71 yaş ve üzeri yetişkinler: 1200 mg
Gebe yahut emziren bayanlar: 1300 mg
Doğal olarak ürettiğimiz bir mineral olmadığı için önerilen günlük ölçüleri istikrarlı bir diyet yoluyla aldığımızdan emin olmalıyız.
İşte günlük olarak diyetinize ekleyebileceğiniz kalsiyum açısından varlıklı 20 besin:
PEYNİR
Kesin ölçü birinden başkasına değişebilse de, peynirler ortalama olarak 100 gramda 800 mg kalsiyum sağlar. Örneğin parmesan peyniri, 100 gramda 1187 mg kalsiyumiçerir. Peynirleri günün rastgele bir saatinde hem tuzlu hem de tatlı onlarca tarife dahil edebilirsiniz.
SÜT
Sütün cinsine bağlı olarak, kalsiyum içeriği değişebilir. Bir bardak tam yağlı sütte (250 ml) 300 mg kalsiyum bulunur. Günde 2 yahut 3 porsiyon süt tüketimi önerilmektedir. Bilhassa her kahvaltıda süt tüketimi kıymetlidir.
Birinci yaşlarında çocukların beslenmesi temel olarak süttür. Hem süt hem de süt eserleri bol ölçüde besinsel yarar sağlar, lakin önemli sıhhat riskleri oluşturan tehlikeli mikroorganizmaları barındırabileceğinden çiğ ve pastörize edilmemiş süte karşı dikkatli olunmalıdır.
YOĞURT
Yoğurtlarda da içeriğine bağlı olarak kalsiyum ölçüsü farklıdır. En yüksek düzeyleri sağlayan yoğurt, 100 gramda yaklaşık 150 mg kalsiyum ile konut yoğurdudur.
SARDALYA
Balıklar da 100 gramda 340 mg kalsiyum sağlayan sardalya başta olmak üzere kalsiyum elde etmemize yardımcı olur. Sardalya ayrıyeten D vitamini, iyot ve potasyumun yanı sıra omega 3 açısından varlıklı ve cıva oranı düşük yağlı bir balıktır.
KURU İNCİR
Kuru meyveler, yemeklerimize basitçe dahil edebileceğimiz değerli ölçüde kalsiyum sağlar. Örneğin kuru incir, 100 gramda 163 mg kalsiyum sağlar.
KURU DOMATES
Kurutulmuş domatesler de iyi bir kalsiyum kaynağıdır, zira her 100 gram güneşte kurutulmuş domates, 110 mg kalsiyum sağlar. Bunları salatalara yahut yemeklerinize dahil edebilirsiniz.
BADEM
Badem üzere kuru yemişler de kalsiyum sağlar. 100 gram badem, 264 mg kalsiyum içerir. Bu da bir yetişkin için önerilen günlük ölçünün yüzde 26’sını karşılar. Onları sade olarak tüketebilir yahut yemeklere, salatalara, kurabiyelere ve keklere dahil edebilirsiniz.
FINDIK
Badem kadar kalsiyum sağlamasalar da fındıklar da 100 gramda 230 mg kalsiyum sağladığı için bu mineral için iyi bir kaynaktır.
ANTEP FISTIĞI
Antep fıstığı, kalp için kusursuz bir yardımcı olmanın yanı sıra 100 gramda 136 mg kalsiyum sağladığı için günlük alımımızı karşılamaya yardımcı olur. Tıpkı vakitte iyi bir magnezyum, potasyum, lif, E vitamini kaynağıdır ve yüksek protein içeriğinin yanı sıra doymamış yağ oranı en yüksek olan kuru yemişlerden biridir. Fıstık çok kalorili olduğu için günlük önerilen ölçüsünün 28 gram (1 avuç kadar) olduğunu unutmayalım. Olduğu üzere yiyebilir yahut bu muhteşem yiyeceği kek yahut salata üzere birçok tarife dahil edebilirsiniz.
REZENE TOHUMU
Rezene tohumları, yüksek konsantrasyonda kalsiyum içerir. 100 gramda 1300 mg kalsiyum sağlayan rezene tohumları, günlük kalsiyum muhtaçlığını büyük ölçüde tek başına karşılayabilir. Yemeklerde, ekmeklerde, keklerde ve soslarda rahatlıkla kullanılabilir.
SUSAM TANELERİ
Önerilen kalsiyum ölçüsünü karşılamamıza yardımcı olan bir öteki tohum, 100 gramda 975 mg sağladıkları için susam tohumlarıdır.
CHİA TOHUMLARI
Sağlıklı kahvaltılar, içecekler ve atıştırmalıklar için artık birçok tanımda ekleyebileceğiniz tanınan chia tohumları, 100 gramda 630 mg kalsiyum sağladıkları için de iyi bir kaynaktır.
KURU DEREOTU
Ayrıyeten birtakım otlar bize her gün muhtaçlığımız olan kalsiyumu sağlayabilir. Bunun bir örneği, 100 gramında 1700 mg kalsiyum sağlayan kurutulmuş dereotudur. Dereotu çorbaları, kremaları tatlandırmak ve sos hazırlamak için kullanılabilir.
KURU KEKİK
Kalsiyum oranı yüksek ve birçok tarife ekleyebileceğimiz bir öteki bitki ise 100 gramda 1500 mg’dan fazlasını sağlayan kekiktir. Yemekleri baharatlamak için ülküdür.
FASULYE
Barbunya 100 gramda 150 mg, beyaz fasülye 120 mg ve taze fasulye 80 mg sağladığından, tüm çeşitleri değerli bir kalsiyum kaynağıdır. Salatalarda, yemeklerde rahatlıkla kullanabilir yahut garnitür olarak hazırlayabilirsiniz.
SU TERESİ
Sebzeler ortasında su teresi, yüz gramında 220 mg ile bize iyi ölçüde kalsiyum sağlayan seçeneklerden biridir. Lezzet açısından en uygunu olmayabilir, lakin onları salata dahil ederek tadını çıkarabiliriz.
KIVIRCIK LAHANA
Kıvırcık lahana da kıymetli bir kalsiyum kaynağıdır. 100 gram başına 200 mg kalsiyum içerir. Salatalara ve yemeklere rahatlıkla eklenebilir.
BROKOLİ
Sebzelerle devam edersek, 200 gramı 120 mg kalsiyum sağladığı için brokoliyi listelemeden geçmeyelim. Salatalara, yemeklere, omletlere yahut keklere ekleyebileceğimiz için çok istikametli bir sebzedir.
ISPANAK
Ispanak, demir ve A vitamini açısından güçlü olmasının yanı sıra 100 gramda 117 mg sağladığı için muhtaçlığımız olan kalsiyumu almamıza yardımcı olan bir öteki besindir.
PAZI
Pazı, 100 gramda 105 mg kalsiyum sağlar. İyi ölçüde kalsiyum içeren yeşil yapraklı sebzelerden bir başkasıdır.
KALSİYUM TESİRİNİ AZALTAN 4 FAKTÖR
Diyetinizden kâfi ölçüde kalsiyum almak kadar, vücudunuzun kalsiyumu iyi kullanmasını engelleyebilecek besinlerden yahut faktörlerden kaçınmak da kıymetlidir.
Kalsiyum tesirini düşürmemek için bunlara dikkat edin:
Çok fazla protein tüketimi
Hem kas ve kemik kütlesinin oluşması hem de yaşla birlikte kaybedilmemesi için orta derecede protein alımı gereklidir. Lakin çok tüketim, kalsiyumun idrar yoluyla atılmasına neden olur. Ortalam olarak bir yetişkinin günde beden tartısının kilogramı başına 0,8-1 gr proteine ihtiyacı olduğu biliniyor.
Çok fosfor alımı
Kalsiyum ve fosfor kemiklerin bakımı için tamamlayıcıdır, fakat istikrarda olmaları gerekir. Ve çok fosfor, daha düşük bir kalsiyum emilimi ile alakalıdır. Bunun olmasını önlemek için işlenmiş eserleri ve gazlı içecekleri fazla tüketmeyin.
Fazla lif tüketimi
Çok fazla lif almak da kalsiyum emilimini maniler. Tam tahılların kepeklerinde bulunan fitatlar, kalsiyum ile çözünmeyen tuzlar oluşturur ve emilimini hudutlar, lakin engellemez. Birebir şey ıspanak yahut pazıdaki oksalatlar için de geçerlidir. Günde 25 gr lif alımı ülkü olarak kafidir ve bu ölçüsü aştığınız gün, kaybettiğiniz kalsiyumu telafi etmek için fazladan bir yoğurt yiyebilirsiniz.
Yüksek tuz tüketimi
Yüksek tuz tüketimi, kan basıncını yükseltmesinin ve sıhhate ziyanlı olmasının yanı sıra, idrar yoluyla kalsiyum kaybını artırarak kemiklerin zayıflamasına neden olur. Bunu önlemek için aldığınız tuz ölçüsünü azaltın ve yemekleri aromatik bitkilerle süslemeye alışın. Ve işlenmiş olanlar başta olmak üzere birçok besinde bulunan bâtın tuzu denetim etmeyi unutmayın.
KALSİYUM EMİLİMİNİ ARTIRMANIN YOLLARI
Kalsiyumun emilimi, bir seferde 500 mg’ı geçmeyen ölçülerde alındığında daha uygundur. Bu nedenle, gün boyunca farklı öğünler ve orta öğünlerle alınması önerilir.
Kalsiyum açısından güçlü besinleri bilmenin yanı sıra, kalsiyumun bedende nasıl iyi emilebileceğini bilmek de kıymetlidir. Örneğin, kalsiyum tüketirken, emilimini kolaylaştırdığı ve kalsiyumun kemiklerde sabitlenmesine yardımcı olduğu için D vitamini alınmalıdır.
Deri yoluyla güneş ışığına maruz kaldıktan sonra bedende doğal olarak D vitamini oluşur. Bunun haricinde, D vitamini içeren besinler sonludur, fakat her şeyden evvel yağlı balıklar, kabuklu deniz eserleri, yumurta sarısı, karaciğer ve süt eserleri üzere makul besinlerde bulunur.
Şalgam, lahana, marul ve ıspanak üzere sebzelerde bulunan K vitamini ve bilhassa turunçgillerde bulunan C vitamini üzere öteki besinler emilimini arttırıcıdır.
Ensonhaber
