Fermantasyon, yüzyıllar öncesine dayanan en eski besin sürece tiplerinden biridir. Bozulma ve patojen organizmaların büyümesini engelleyerek yiyeceklerin korunması, ekmekte olduğu üzere koku, tat ve doku dahil yiyeceklerin fonksiyonelliğini değiştirmek ve bir besinin beslenme profiline olumlu değişiklikler ve insan sıhhati üzerinde olumlu tesir sağlamak için kullanılmıştır.
Fermantasyon, besin bileşenlerinin istenen mikrobiyal büyümeyi ve enzimatik değişimi teşvik ettiği bir süreçtir. Fermantasyon, mikroorganizmaların büyümesi iken, tüm fermente besin eserlerinin kesinlikle canlı organizmalar içermesi gerekmez. Bu, organizmaları inaktive eden filtrasyon, pastörizasyon yahut pişirme üzere besin süreçlerinden kaynaklanır.
FERMENTE BESİNLER PROBİYOTİKLERLE TIPKI ŞEY DEĞİLDİR
Fermente besinlerin örnekleri ortasında lahana turşusu, yoğurt, ekşi mayalı ekmek, kefir, kombucha, kimchi ve tempeh ve miso üzere soya eserleri bulunur.
Pekala ya probiyotikler? Yaygın olarak inanılanın bilakis, fermente besinler probiyotiklerle birebir şey değildir. Probiyotikler, kâfi ölçülerde tüketildiğinde sıhhatimiz üzerinde yararlı bir tesiri olabilen canlı bakteriler olarak tanımlanır.
Öte yandan, fermente besinlerin üstte belirtildiği üzere canlı mikroorganizmalar içermesi gerekmez ve canlı mikroorganizmaların olmaması, fermente edilmiş eserin fonksiyonel bir role sahip olmadığı manasına gelmez. Eser, fermantasyon sırasında, canlı mikroorganizmaların yokluğunda yararlanabileceğimiz vitaminler yahut başka biyoaktif moleküller üretmiş olabilir.
Probiyotikler ve fermente besinler birebir şey olmasa da, kimi fermente besinlerin probiyotik bakterilere benzeri canlı mikroorganizmalar içerdiği ve canlı mikroorganizmaların bir kaynağı olabileceği unutulmamalıdır.
BAĞIŞIKLIK HÜCRELERİNİN YÜZDE 70’İ BAĞIRSAKTA YAŞIYOR
Rastgele bir vakitte bedenimizin içinde ve üzerimizde 200 g bakteri olduğu varsayım edilmektedir. Bedenimiz, kimileri cildimizde, ağzımızda ve burnumuzda olmak üzere, neredeyse insan hücreleri kadar bakteri içerir, lakin en büyük ölçü bağırsaklarımızdadır. Bağırsaktaki değişikliklerin genel sıhhatimiz üzerinde yaygın tesirleri vardır, örneğin:
– Bedenimizin yiyeceklerin sindirimine ve besinlerin emilmesine yardımcı olurlar.
– Bakteriler bedenimizin emdiği ve kullandığı folat, riboflavin, niasin, B12 ve K üzere vitaminleri üretir.
– Tüm bağışıklık hücrelerinin yüzde 70’inin bağırsak florasında yaşadığı bilinmektedir.
Bağırsak mikrobiyomumuzda, bakteriler 4 baskın çeşit olarak karşımıza çıkıyor: Firmicutes, Bakteroidler, Proteobakteriler ve Aktinobakteriler.
Firmicutes (F) ve Bacteroidetes (B) bağırsağımızdaki bakterilerin yaklaşık yüzde 90’ını oluşturur. F : B oranı, bağırsak sıhhatinin bir göstergesidir; düşük bir F: B oranı olumlu sıhhat sonuçları ile bağlıdır.
FERMENTE BESİNLER VE BAĞIRSAK SIHHATİ
Bağırsak mikrobiyomumuzun bileşimi, F: B oranı dahil, yediğimiz şeyden etkilenir. Fermantasyonun, bağırsağımıza iletilen besinlere yeni bileşikler kattığı ve ayrıyeten besinin besleyici kıymetini artırdığı gösterilmiştir. Birtakım özel fermente besinlerden bahsedelim:
Kefir
Aktüel araştırmalar, tertipli kefir tüketiminin, sindirimi iyileştirmek ve anti-enflamatuar ve antibakteriyel tesirlere sahip olmak da dahil olmak üzere sıhhatimize yarar sağlayabileceğini göstermektedir. Fakat, araştırmaların birden fazla in vitro (laboratuvarda) yahut bu sonuçları insanlara genelleme yeteneğini azaltan hayvanlar üzerinde yapılır. Örneğin, kefir desteğinin farelerde F: B oranını düşürerek bağırsak sıhhatini geliştirdiği gösterilmiştir.
Kefirin bağırsak sıhhatimizi desteklemek de dahil olmak üzere potansiyel sıhhat faydaları olduğu kabul edilmektedir. Ayrıyeten kefir, meskende yapılabilen ve diyetimizin bir modülü olarak çarçabuk tüketilebilen düşük maliyetli ve inançlı bir içecektir.
Kombucha
Araştırmalar, kombucha için daha da sonludur. İncelemeler, kombucha’nın sindirim işlevleri da dahil olmak üzere sıhhatimize yarar sağlayabilecek özelliklere sahip olduğunu göstermektedir. Ayrıyeten, uzun müddetli kombucha tüketiminin faydalı sıhhat tesirleri olduğu bildirilen raporlar da vardır.
Lahana turşusu
Fermente lahana turşusu üzerinde, irritabl bağırsak sendromu (IBS) olan hastalar için yeni bir tedavi olarak araştırılan bir çalışma yürütülmüştür. Çalışmada lahana turşusunun bağırsak mikrobiyota bileşimini kıymetli ölçüde değiştirdiği gösterilmiştir. Bu, lahana turşusunun bağırsak mikrobiyomundaki değişiklikler yoluyla IBS hastaları üzerinde potansiyel olarak olumlu sıhhat tesirlerine sahip olduğunu göstermektedir. Fakat, yüksek tuz içeriği nedeniyle lahana turşusunun ölçülü tüketilmesi gerektiği unutulmamalıdır.
Genel olarak, üstte belirtilenler ve daha fazlası dahil olmak üzere fermente besinlerin bağırsak mikrobiyomumuz ve genel sıhhatimiz üzerinde olumlu bir tesiri olabileceğini gösteren araştırmalar vardır.
Araştırmalar hudutlu olsa da, canlı mikroorganizma içermeyenler de dahil fermente besinleri istikrarlı bir diyetin kesimi olarak tüketebilirsiniz. Lif açısından varlıklı çeşitli yiyecekler içeren istikrarlı bir diyete sahip olmanın bağırsak sıhhatini desteklediğini gösteren çok sayıda araştırma vardır. Ortalama olarak günde 30 gr lif tüketilmesi tavsiye edilir. Artan lif tüketimi, bağırsak sıhhatini desteklemek için iyi bir başlangıç olabilir.
Genel kanı, fermente besinlerin inançlı olduğu ve bağırsak sıhhatimiz üzerinde olumlu bir tesire sahip olabileceğidir, fakat sıhhat için gerekli olduğu en azından şu an için söylenemez. Fermente besinlerden hoşlanıyorsanız, istikrarlı beslenmenin bir modülü olarak tüketmeye devam edebilirsiniz.
Turşular ekseriyetle bağırsak sıhhati için iyi bir mikroorganizma kaynağıdır ancak satın alabileceğiniz turşu kavanozları, canlı organizmaların kullanıldığı doğal fermantasyon süreci ile değil, bazen sirke kullanılarak salamura edilir, yani bağırsak sıhhati için faydalı olmayabilirler. Konutta kendiniz doğal sebzelerle turşunuzu yapmayı tercih edin yahut alacağınız eserin etiketini denetim edin.
FERMENTE BESİNLERİ DİYETİNİZİN BİR KESİMİ YAPIN
Fermente besinlerin diyetinizin bir modülü olması gerektiğinin 4 nedeni:
1. Fermente besinler bağırsağınızda berbat bakterilerin büyümesini önleyebilir
Günde bir yoğurdun makus bağırsak bakterilerini uzak tuttuğunu rahatlıkla söyleyebilirsiniz. Yoğurt, kefir ve turşu üzere fermente besinlerde, fermantasyon süreci sonucunda laktik asit bakterileri bulunur. Laktik asit bakterileri, yaşadığı ortamın pH düzeyini düşüren iyi bir bakteri tipidir ve bu da onu berbat bakteriler için daha az misafirperver hale getirir.
2. Fermente besinler, makûs bakterilerin bağırsağınıza yapışmasını önleyebilir
Laktik asit bakterileri, makus bakterilerin büyümesini önlemek için bağırsağınızın pH’ını düşürmekle kalmaz, birebir vakitte berbat bakterilerin sindirim sisteminizin duvarlarına yapışmasını da önler. Laktik asit bakterileri E. coli üzere makus bakterilerle rekabet eder ve bağırsaklarınıza giren makus bakterilerin orada kalmasını maniler.
3. Fermente besinler bedeninize daha fazla probiyotik sağlar
Tüm fermente besinlerde probiyotik yoktur, lakin birçoklarında vardır, bu da onları yemenin iyi olmasının bir diğer nedenidir. Probiyotikler bedeninize çeşitli biçimlerde yardımcı olabilir: Sindirim sıkıntılarını hafifletmeye, viral enfeksiyonları önlemeye ve anksiyete ve gerilim düzeylerini azaltmaya yardımcı olabilirler. Probiyotik içeren kimi fermente besinler yoğurt, lahana turşusu, kimchi, miso ve kombucha’dır. Probiyotikler, iyi ve berbat bakteriler ortasındaki istikrarın korunmasında ve bilhassa istikrarın en kırılgan olduğu, çocukluk ve sonraki yılları içeren ömür periyotlarında kıymetlidir.
4. Fermente besinler kolon kanseri gelişme riskini azaltabilir
Araştırmalar, daha fazla fermente besin yemenin kolon kanseri gelişme riskini düşürdüğüne inanmamıza neden oluyor. Bunun nedeni, fermente besinlerin tüketilmesinin, sindirim sisteminizi oluşturan hücreleri beslemede gerekli olan ve onları sağlıklı tutan kısa zincirli bir yağ asidi olan bağırsak bütiratının artmasına neden olmasıdır. Bütirat ayrıyeten toksinlerin kolonunuza ziyan vermesini önler ve sindirim sisteminizin kendini bu toksinlerden temizlemesine yardımcı olur.
Ensonhaber
