1920’de Amerikalı araştırmacılar alışılmadık bir gerçeği keşfettiler. E vitamininden mahrum beslenen laboratuvar fareleri yavrulamayı bıraktı. Birkaç yıl sonra sorun çözüldü; Herbert Evans ve Catherine Scott Bishop, kemirgenlerin diyetine yeşillikler ekledi. Bir E vitamini çeşidi olan a-tokoferol bu biçimde keşfedildi. Yunancadan çevrilen “tokoferol” sözü “doğurmak” manasına gelir: Bu bileşik olmadan tüm canlı organizmalar üreme fonksiyonlarını kaybederdi.
E vitamini güçlü bir antioksidandır. Saçları ve tırnakları güçlendirir ve cildin erken yaşlanmasını önler. Bu nedenle ekseriyetle “güzellik vitamini” olarak isimlendirilir ve yaşlanma aksisi kozmetiklere eklenir.
Tokoferolün yararlı özellikleri bununla sonlu değildir. Bedenimizde bir kalkan fonksiyonu görür. Bağışıklığı arttırır, doku yenilenmesini aktive eder, kan pıhtılarının oluşumunu önler ve damarların gücünü ve elastikiyetini arttırır. Ayrıyeten A ve D vitaminlerinin emilmesine yardımcı olur.
Bir yetişkin için önerilen günlük E vitamini ölçüsü 15 mg’dır. Hamile bayanlar için yaklaşık olarak birebir ölçü gereklidir ve emzirme devrinde E vitamini gereksinimi günde 17-19 mg’a çıkar.
İşte en çok E vitamini içeren 10 besin:
BİTKİSEL YAĞLAR
Bitkisel yağlar E vitamini açısından zengindir. Buğday tohumu yağı bilhassa zengindir, bir yemek kaşığı E vitamininin günlük bedelinin yüzde 135’ini karşılar. Ayrıyeten kolesterol düzeylerini düşürür, metabolizmayı olağanlaştırır ve hudut sistemini güçlendirir.
Lakin bu yağın kolelitiazis yahut ürolitiazis hastaları tarafından tüketilmesi tavsiye edilmez. Ayçiçek yağı yahut zeytin yağı ile günlük E vitamini gereksiniminizi karşılamak için salatalarınıza bir kaşık dolusu ekleyebilirsiniz.
BADEM
Bu kuru yemiş saf halde yenebilir yahut çeşitli yemeklere eklenebilir. Yahut diyetinizi çeşitlendirmek için alternatif süt, yağ yahut badem ununu deneyebilirsiniz. 100 gr badem, 26 mg E vitamini içerir. Tıpkı vakitte bedelli bir omega 3, protein, kalsiyum ve lif kaynağıdır. Bademde bulunan yağ asitleri ayrıyeten E vitamininin kolay ve süratli emilmesini sağlar.
Beslenme uzmanları, kahverengi kabuklu bademleri yemeyi tavsiye ediyor. Bunların en yüksek antioksidan konsantrasyonunu içerdiği biliniyor.
ÇAM FISTIĞI
Badem üzere çam fıstığı da eksiksiz bir E vitamini kaynağıdır. Bir avuç çam fıstığı, günlük gereksinimin yüzde 18’ini karşılayan 2.7 mg E vitamini içerir. Ayrıyeten bu kuru yemişler magnezyum ve fosfor açısından da zengindir. Bu mineraller kemikleri güçlendirir, güç metabolizmasını güzelleştirir ve performansı artırır.
Çam fıstığında ayrıyeten çok fazla A vitamini vardır. Yağda çözünür, bu nedenle E vitamini ile iyi çalışır. Tekrar de bu kuru yemişleri tüketirken çoka kaçılmamalıdır. Kalorileri yüksektir.
BROKOLİ
Brokoli, en iyi doğal detoks ürünlerindne biri olarak kabul edilir. Toksinleri, fazla şekeri, kolesterolü ve kanserojenleri bedenden uzaklaştırır. Ayrıyeten brokoli çok fazla E vitamini içerir. 100 gr brokoli, günlük E vitamini kıymetinin yüzde 10’unu karşılar.
Çiğ olarak tüketilebilir, fakat hafif bir ısıl süreçten sonra daha da sağlıklı hale gelir. Bedeni vitaminlerle doldurmak için brokoliyi 5-10 dakikadan fazla buharda pişirmeyin.
MANGO
Mangolar iyi bir E vitamini kaynağıdır. Yarım mango 1.5 mg E vitamini içerir. Bu, günlük pahanın yüzde 10’udur. Çabucak çabucak her markette sulu ve aromatik bir mango bulunabilir. Bir mango seçerken, kabuğunun durumuna dikkat ettiğinizden emin olun. Üzerinde rastgele bir hasar olmamalıdır. Lakin meyveye bastırmamalısınız, olgunlaşmamış meyveler yaralanır ve çürümeye başlar.
AY ÇEKİRDEĞİ
Yalnızca 43 gram ay çekirdeği günlük E vitamini eksikliğini giderir. Makus kolesterol içermemelerine karşın yüzde 80’e yakın yağ içerirler ve büyük besin kıymetlerine sahiptirler. En iyi biçimde yararlanmak için beslenme uzmanları çiğ, soyulmamış ay çekirdeği almanızı önerir. Kabukları olmadan daha makûs depolanırlar ve kavrulduklarında vitamin kaybederler ve boş kalori kaynağına dönüşürler.
AVOKADO
E vitamini için günlük bedelinizin yüzde 14’ünü almak ve daha uzun müddet tok hissetmenizi sağlamak için öğününüzü yarım orta uzunluk avokado ile destekleyin. Bir salataya ekleyebilir, tost üzerine sürebilir, sos haline getirebilir ve tatlı bir kremaya dönüştürebilirsiniz. Yahut avokadoyu ortadan ikiye kesin, çekirdeğini çıkarın, üzerine limon suyu, tuz ekleyin ve taze çekilmiş karabiber serpin. Yağ oranı yüksek olmasına karşın avokado sağlıklıdır ve araştırmalar, avokadoyu diyetinize dahil etmenin daha az kalori tüketmenize ve kilo vermenize yardımcı olabileceğini gösteriyor.
FISTIK EZMESİ
Fıstık ezmesi istikrarlı bir güç kaynağıdır. Fıstık ezmeleri yüzde 25 sindirilebilir protein ve yalnızca yüzde 20 karbonhidrattır. Bu, düşük karbonhidratlı diyet periyotlarında fıstık ezmesinin tüketilmesine müsaade verir. Ayrıyeten E vitamini açısından da zengindir. 100 gr fıstık ezmesi, E vitamininin günlük pahasının yüzde 45’ini karşılar. Yer fıstığını bir karıştırıcıda 10-15 dakika öğütün. İsterseniz tuz, bal yahut bitter çikolata ekleyin.
SOMON
Somon E vitamini ile doludur. 200 gramlık bir somon, günlük E vitamini gereksiniminin yüzde 16’sını sağlar. Somon, tıpkı zamanda omega 3 ve omega 6 yağ asitleri ölçüsünde da önderlerden biridir. Bedenimiz bunları kendi başına sentezleyemez. Bu hususların eksikliği ile saçlar matlaşır ve kurur ve cilt incelir. Lakin aklınızda bulundurun: Somon, sık tüketim için iyi değildir. Denizdeki zehirli hususları biriktirebilir. Uzmanlar bu balığı haftada iki kezden fazla yememeyi tavsiye ediyor.
DOLMALIK BİBER
Yalnızca bir orta uzunluk dolmalık biber, günlük E vitamini bedelinin yüzde 13’ünü karşılar. Ayrıyeten, kan damarlarının duvarlarını güçlendiren az bulunan P vitamininin günlük dozunu içerir. Ve C vitamini ölçüsü açısından bu zerzevat portakal ve limonu geride bırakıyor.
Günlük diyetinize dolmalık biber eklerseniz, bağırsak floranızı eski haline getirebilir, kan basıncını düşürebilir ve bağışıklık sistemini güçlendirebilirsiniz. Dolmalık biber seçerken, kabuğuna dikkatlice bakın. Üzerinde ne kadar az hasar ve ezik varsa, vitaminler o kadar iyi korunur.
Ensonhaber
