Basitçe söylemek gerekirse, bedeninizi hastalıklara ve enfeksiyonlara karşı korumak bağışıklık sisteminizin vazifesidir. Bu karmaşık sistem, cildinizdeki, kanınızdaki, kemik iliğinizdeki, dokularınızdaki ve organlarınızdaki hücrelerden oluşur; bunlar gerektiği üzere çalışırken bedeninizi potansiyel olarak ziyanlı bakteri ve virüs üzere patojenlere karşı korur ve güneş yanığı üzere bulaşıcı olmayan durumların neden olduğu hasarı önler.
Bağışıklık sistemini bir orkestra olarak düşünün. En iyi performans için, orkestradaki her enstrümanın ve her müzisyenin en iyi performansı göstermesini istersiniz. Bir müzisyenin iki kat süratte performans göstermesini yahut bir enstrümanın apansız olağanda yaptığı sesin iki katı ses çıkarmasını istemezsiniz. O orkestranın her bileşeninin tam olarak plana nazaran performans göstermesini istersiniz.
Tıpkı şey bağışıklık sisteminiz için de geçerli. Bedeninizi ziyandan en iyi halde korumak için, bağışıklık sisteminizin her bileşeninin tam olarak plana nazaran çalışması gerekir. Bunun olmasını sağlamanın en iyi yolu, bağışıklık sisteminizin için iyi davranışları uygulamaktır. İşte bağışıklığı sistemini sağlıklı tutmak için 5 anahtar nokta.
1. SAĞLIKLI BESLENİN
Besinlerden aldığınız besinler, bağışıklık sisteminizin düzgün çalışmasını sağlamak için gereklidir. Birçok bitki bazlı besin, enfeksiyonla savaşmamıza yardımcı olan antiviral ve antimikrobiyal özelliklere sahiptir.
Araştırmalar, karanfil, kekik, tarçın ve kimyon üzere baharatların, Bacillus subtilis ve Pseudomonas fluorescens üzere yiyecekleri bozan bakterilerin, Aspergillus flavus üzere ziyanlı mantarların ve antibiyotiğe dirençli mikroorganizmaların büyümesini engelleyen antiviral ve antimikrobiyal özellikler içerdiğini göstermektedir.
Ayrıyeten, yediğiniz besinlerden aldığınız çinko, folat, demir, selenyum, bakır ve A, C, E, B6 ve B12 vitaminleri, bağışıklık sisteminizin vazifesini düzgünce yürütebilmesi için muhtaçlık duyduğu besinlerdir. Her biri bağışıklık işlevini desteklemede eşsiz bir rol oynar.
Araştırmalar, C vitamini eksikliğinin enfeksiyon mümkünlüğünü artırabileceğini öne sürüyor. Bedenimiz bu temel, vitamini kendi başına üretmez, bu yüzden onu besinlerden (turunçgiller, kivi ve birkaç turpgil zerzevatı gibi) almamız gerekir. Günlük gereksiniminiz olan C vitaminin 95 miligramını yahut yüzde 106’sını yarım fincan kadar kırmızı biber tüketerek alabilirsiniz.
Bağışıklık sıhhati için bir öbür kritiktir besin ögesi proteindir. Proteinleri oluşturan aminoasitlerin yokluğunda bedenin enfeksiyonlarla uğraş etmek için yeteneğini düşürebilir.
Uygun bağışıklık sıhhatini destekleyen bir diyet kelam konusu olduğunda, daha fazla bitki bazlı yiyecekleri beslenmenize dahil etmeye odaklanın. Çeşitli bitkileri çorbalara, yemeklere, içeceklere, salatalara ekleyin yahut atıştırmalık olarak yiyin. Havuç, brokoli, ıspanak, kırmızı dolmalık biber, kayısı, turunçgiller (portakal, greyfurt, mandalina gibi) ve çilek şahane A ve C vitamini kaynaklarıdır; yağlı tohumlar ve kuruyemişler ise protein, E vitamini ve çinko sağlayacaktır.
Başka protein ve çinko kaynakları ortasında deniz eserleri, yağsız et ve kümes hayvanları bulunur.
2. GERİLİMİ DENETİM ALTINDA TUTUN
Araştırmalara nazaran uzun vadeli gerilim, steroid hormonu olan kortizolün kronik olarak yükselmiş düzeylerine yol açıyor. Beden, kısa periyodik gerilim nöbetleri sırasında kortizol üzere hormonlara güvenir. Kortizol, bağışıklık sisteminin gerilimli olay sona ermeden evvel reaksiyon vermesini sahiden engelleyen faydalı bir tesire sahiptir, kortizol sayesinde bedeniniz ani gerilime reaksiyon verebilir. Lakin kortizol düzeyleri daima yüksek olduğunda, esasen bağışıklık sisteminin harekete geçmesini ve bedeni virüsler ve bakteriler üzere mikropların potansiyel tehditlerine karşı korumak için misyonunu yapmasını maniler.
Birçok tesirli gerilim azaltma tekniği vardır; anahtar sizin için neyin işe yaradığını bulmaktır. Hoşunuza giden her türlü aktiviteyi (balık tutmak, oyun oynamak yahut çizim yapmak gibi) yapabilirsiniz. Her gün en az bir gerilim azaltıcı aktivite yapmaya çalışın. Vaktiniz kısa mı? Yavaş yavaş başlayın. Her gün bir noktada eğlenmek için beş dakikanızı ayırın ve mümkün olduğunda bu süreyi artırın.
3. UYKU KALİTENİZİ ARTIRIN
Uyurken bedeniniz iyileşir ve yenilenir, sağlıklı bir bağışıklık yansısı için kâfi uykuyu kritiktir. Daha spesifik olarak, uyku, bedeninizin sitokinler (iltihapla savaşabilen yahut iltihaplanmayı destekleyen bir protein türü), T hücreleri (bağışıklık yansısını düzenleyen bir tıp beyaz kan hücresi) ve interlökin 12 üzere değerli bağışıklık hücrelerini ürettiği ve dağıttığı bir vakittir.
Gereğince uyuyamadığınızda, bağışıklık sisteminiz bunları yapmayabilir, bu da bedeninizi ziyanlı istilacılara karşı daha az savunmasız hale getirir ve hasta olma olasılığınızı artırır.
Uyku yoksunluğu, kortizol düzeylerini de yükseltir ve bu durum bağışıklık işlevi için aksiliklere yol açar. Sonuç olarak bağışıklık sistemimiz zayıflar.
Tüm yetişkinlerin her gece en az 7-9 saat uyuması önerilmektedir. Kaliteli bir uyku aldığınızdan emin olmak için iyi uyku hijyenine öncelik verin. Yatmadan en az iki ila üç saat evvel elektronik aygıtlarınızı kapatın ve şiddetli yahut gerilimli kitaplardan yahut konuşmalardan kaçının.
4. NİZAMLI İDMAN YAPIN
Araştırmalara nazaran, nizamlı idman, kronik hastalıkların (obezite, tip 2 diyabet ve kalp hastalığı gibi) yanı sıra viral ve bakteriyel enfeksiyonlar geliştirme riskinizi de azaltır.
Antrenman tıpkı vakitte endorfin salınımını da artırır (ağrıyı azaltan ve zevk duygusu yaratan bir küme hormon) ve bu gerilimi direktörün şahane bir yoludur. Gerilim bağışıklık sistemimizi olumsuz etkilediğinden, antrenman bağışıklık reaksiyonunu iyileştirmesinin öbür bir yoludur.
Ve çok uzun yahut ağır antrenman seanslarının bağışıklık sistemini baskılayarak egzersizinizden çabucak sonraki saatlerde sizi hastalık ve enfeksiyona daha hassas hale getirebileceğine dair birtakım ispatlar olsa da, tıpkı genel olarak daha etkin olan şahıslarda hem akut hastalıkların (enfeksiyonlar gibi) hem de kronik hastalıkların (kanser ve tip 2 diyabet gibi) daha düşük görülme eğiliminde olduğunu gösteren çok sayıda epidemiyolojik delil (insan davranışını ve sonuçlarını izleyen çalışmalar) vardır. Antrenmanın bedeni hücresel seviyede nasıl etkilediğini inceleyen araştırmalar, fizikî aktivite nöbetlerinin, hasarlı yahut enfekte olmuş hücreleri aramak için bedeninizdeki bağışıklık hücrelerini dağıtarak bağışıklık sisteminizi daha uyanık hale getirebileceğini göstermektedir.
En azından, haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta aerobik egzersiz (yürüme, koşu yahut bisiklet gibi) yahut 75 dakika yüksek yoğunluklu aerobik idman (koşma gibi) yapmaya çalışın. Ayrıyeten haftada en az iki kere kuvvet idmanı yapın.
Araştırmalar dışarıda yapılan idmanın daha fazla yarar kazandırdığını gösteriyor. Çalışmalar, tabiatta vakit geçirmenin, ruh halini iyileştirirken, kan basıncını düşürdüğü, iltihabı azalttığı ve bağışıklık sistemi sıhhatini desteklediğini göstermektedir.
Güneş ışığı birebir zamanda bağışıklık sıhhatinde da kıymetli bir rol oynayan bedendeki D vitaminini artırır.
5. SİGARA İÇMEYİN
Sigara içmek de bağışıklık sıhhatini etkileyebilir. Toksik olan her şey bağışıklık sisteminizi tehlikeye sokabilir. Bilhassa sigara dumanı tarafından salınan karbon monoksit, nikotin , nitrojen oksitler ve kadmiyum üzere kimyasallar sitokinler, T hücreleri ve B hücreleri üzere bağışıklık hücrelerinin büyümesine ve çalışmasına müdahale edebilir.
Sigara içmek birebir vakitte viral ve bakteriyel enfeksiyonları (özellikle akciğerlerdeki zatürre, grip ve tüberküloz üzere ), ameliyat sonrası enfeksiyonları ve romatoid artriti (bağışıklık sisteminin eklemlere saldırdığı bir otoimmün hastalık) kötüleştirir.
Sigara içmeyin ve mümkün olduğunca pasif içicilikten kaçının.
Ensonhaber
