Kâfi bir uykudan sonra yorgun ve güçsüz mi uyanıyorsunuz? Sabahları bedeniniz ağrıyor mu? Bu sorulara ‘evet’ yanıtı veriyorsanız, yorgunluğunuzun altına bir sorun yatıyor olabilir.
Ortada bir, bilhassa kışın yahut yorucu bir günün akabinde, yorgun hissetmek büsbütün olağandır. Lakin, birden fazla gün bitkin uyanmak ve çalışmak için çok yorgun hissetmek nitekim hudut bozucu olabilir ve hatta uzun vadede daha önemli sonuçları olabilir.
Pekala, neden yorgun uyanıyoruz? Yorgun uyandığımızda güç eksikliğimize neden olan şey nedir? Yaşadığımız ağır hayatlarda, yorgunluğumuza tam olarak neyin neden olabileceğini belirlemek sıkıntı olabilir. Kimilerimiz için hekimimizi ziyaret etme vakti gelmiş olabilir, lakin kimilerimiz için ise kolay değişiklikler daha iyi uyumamıza yardımcı olabilir. Tahminen bir alerji nedeniyle yorgun uyanıyorsunuz, tahminen bir uyku bozukluğunuz yahut uyku apneniz var yahut yorgun uyanmanıza neden olan gerilim yahut telaş olabilir. Geceleri huzursuzluğunuza ve uykusuzluğunuza neden olan ve yorgun uyanmanıza neden olabilecek faktörlere daha yakından bakalım.
İşte yorgun uyanmanın 10 nedeni.
YANLIŞ BESLENME
Çoğumuz sağlıklı yiyeceklerin bedenimiz için ne kadar kıymetli olduğunu biliyoruz, fakat birçok vakit bunu görmezden geliyor ve sıhhatsiz yiyecekleri tercih ediyoruz. Öteki birçok taraftan ziyanlı olmasının yanı sıra, kimi yiyecekler uyku üzerinde de olumsuz bir tesire sahip olabilir.
Yağlı, kızartılmış ve işlenmiş yemek yemek, sonraki gün sizi yorgun bırakarak huzursuz bir gece uykusuna yol açabilir. Bu tıp yiyecekler hazımsızlık, mide-bağırsak sorunları ve mide ekşimesine yol açabilir. Daha iyi uyumanızı ve kendinizi iyi hissetmenizi sağlamak için sebzeler, meyveler, proteinler ve tam tahıllardan oluşan istikrarlı bir diyet yapın.
Yüksek yağlı yiyecekler sindirimi harekete geçirirler, bu da gece tuvalete gitmeye neden olabilir. Kafein, de uyku kalitenizi düşürebilir. Kafein kahve dışında çay, çikolata, kimi şekerli içecekler ve kimi ilaçlarda bulunur. Alkol de yorgun uyanmalara neden olur. Alkol uykuya dalmanıza yardımcı olsa bile, uzun vadede uyku bozulur ve geceleri sık sık uyanabilir, kabuslar görebilir ve baş ağrısı yaşayabilirsiniz.
Uyumadan en az 4 saat evvel ağır yemek yememelisiniz. Bilhassa baharatlı ve ağır yemekler uykuya dalmayı zorlaştırır. Şekeri yüksek yiyecekler de uyku sorunlarına neden olabilir. Şeker sıhhatsiz olmasının yanı sıra sizi uyanık fiyat ve uykuya dalmanızı zorlaştırır.
Yatmadan evvel üstte belirtilen yiyeceklerden kaçınmalısınız. Bunun yerine, daha süratli uykuya dalmanıza yardımcı olacak yiyecekleri tercih edin. Uykuya dalmanıza yardımcı olabilecek en tesirli besinlerden kimileri triptofan açısından varlıklı olanlardır, en yaygın bilinenleri ise süt eserleridir. Başka iyi seçenekler kuru yemişler, yağlı tohum, yumurta, muz ve baldır. En iyi tahlil, yatmadan en az birkaç saat evvel hiçbir şey yememek, yemek zorunda hissediyorsanız, triptofan bakımından varlıklı hafif bir atıştırmalık seçmektir.
KÂFİ SU İÇMEME
Muhtemelen bedenimizin çoğunlukla sudan oluştuğunu artık herkes biliyor. Bu nedenle metabolizmanın, uyku dahil birçok istikametten iyi çalışması için çok fazla suya muhtaçlığı olması şaşırtan olmamalıdır. Susuz kaldığımızda kan hacmi bozulur, bu da kalbi daha az verimli hale getirir ve yorgunluğa neden olur. Yani, tam bir gece uykusundan sonra bile yorgun uyanıyorsanız, ardında su eksikliği olabilir.
Su eksikliği yalnızca uykunuzu bozmakla kalmaz, sıhhatiniz üzerinde de önemli tesirler yaratabilir. Birden fazla felç ve kalp krizinin sabahları olduğunu biliyor muydunuz? Bu, gece su içmediğimiz için kanın sabahları en ağır olduğu gerçeğiyle açıklanmaktadır. Kan kalınlaştığında daha kolay tıkanır ve bu da üstte bahsedilen problemlere yol açabilir.
Rastgele bir sorunu önlemek ve susuz kalmamak için ve gün boyunca kâfi ölçüde su içilmesi gerekir. Yatmadan evvel yalnızca bir bardak su içmek kâfi olmaz, gün uzunluğu su içmeniz geerkir.
Uyandığınızda, gece gelişen bakterileri öldürmek için çabucak dişlerinizi fırçalayın ve su için. Kahve bir idrar söktürücü olduğu için, kahvaltıdan ve sudan evvel kahveden kaçınmak da iyi bir fikirdir.
VİTAMİN YAHUT MİNERAL EKSİKLİKLERİ
Vitaminler ve mineraller, uyku dahil pek çok şey için gereklidir. Kimi vitaminlerin eksikliği, uyku kalitesini kötüleştirebilirken, kimilerinin eksikliği, tam bir gece uykusundan sonra bile gün içinde yorgunluğa neden olabilir.
Selenyum: Selenyum eksikliği uykumuzu olumsuz etkileyebilir. Bilhassa uykuya dalmayı zorlaştırabilir. Önerilen günlük selenyum ölçüsü 55 mikrogramdır.
Omega-3: Omega-3 eksikliği, derin ve daha dinlendirici bir uykuyu engelleyebilir. Omega-3 yağ asitlerinin iyi kaynakları ortasında ceviz üzere kuru yemişler ve somon üzere yağlı balıklar bulunur.
Magnezyum: Magnezyum eksikliği uykuya dalmayı ve sabah erken kalkmayı zorlaştırır. Kabak çekirdeği, ay çekirdeği, ıspanak ve susam tohumları magnezyum kaynaklarıdır.
D vitamini: D vitamini eksikliği gece daha fazla uyanmanıza ve daha az uyumanıza neden olurken, gündüzleri daha çok yorgun hissetmenize neden olur. En iyi D vitamini kaynaklarından kimileri somon, ton balığı ve uskumru üzere yağlı balıklar ve balık yağlarıdır. D vitamini, yoğurt ve kaşar peyniri üzere süt eserlerinde de bulunur. Alternatif olarak, destek alabilirsiniz.
UYKU FELCİ
Hiç uyurken yahut uyanırken kendinizi konuşamaz yahut hareket edemez durumda buldunuz mu? ‘Ölü’ olarak uyanma fikri kabusların mevzusudur, lakin uyku felci geçirenler için ziyadesiyle gerçek olabilir.
Hem erkekleri hem de bayanları etkileyen bir durum olan uyku felci aslında nispeten yaygındır. Uyku felcini, hayatının bir noktasında herkes tecrübeler ve ekseriyetle ergenlik çağlarında başlar. Lakin depresyon, anksiyete, bipolar yahut travma sonrası gerilim bozukluğu (TSSB) ve ayrıyeten narkolepsi teşhisi konanların uyku felci geliştirme riski daha yüksektir.
Durum tehlikeli olmayıp her seferinde yalnızca birkaç dakika sürse de, önlemeye yahut azaltmaya çalışmak istenir. Birtakım kolay ömür şekli değişiklikleri uyku felcini büsbütün engelleyebilir. Kâfi uyku almak, genel gerilim düzeylerini azaltmak, sık idman yapmak ve yatmadan evvel büyük öğünler, kafein yahut alkol tüketmekten kaçınmak uyku felcini engelleyebilir.
Bu tedbirler işe yaramazsa yahut uyku felciniz psikiyatrik bir durumla ilgiliyse, sıhhat uzmanınızla konuşun.
ERTELEME
Hepimiz bunu yaşadık; alarm çalıyor, fakat yataktan kalkıp güne başlamak için kendimizi hazır hissetmiyoruz. Yani erteliyoruz. Ne ziyanı var, değil mi? Yalnızca 10 dakika… Elbette, bir 10 dakika daha sürebilir, lakin emin olun, sonrasında çok daha yorgun hissedersiniz. Bu da her seferinde kalkmayı gitgide zorlaştırır. Bunun çok mantıklı bir açıklaması var.
Ertelediğinizde bedeninize yeni bir uyku döngüsüne başlama vaktinin geldiğini bildirirsiniz. Fakat bu uyku döngüsü yalnızca 10 dakika sürecektir. Bu, beyninizin ve bedeninizin başını karıştırır ve erteleme düğmesine bastıktan sonra tam manasıyla yeni bir uyku döngüsünün başındayken uyandığınız için daha da yorgun hissedersiniz ve uyanmak için mümkün olan en berbat vakit bir uyku döngüsünün başlangıcıdır.
Tahlil kolay; ertelemeyin. Söylemesi yapmaktan kolay, değil mi? Bu nedenle, ertelemenizi engelleyecek yaratıcı yollar bulmanız gerekiyor. Yaygın bir tahlil, alarmınızı ulaşılamayacak bir yere koymaktır. Bu formda alarmı kapatmak için yatağınızdan kalkmanız gerekir.
Ertelemeyi diğer bir sabah rutini ile de değiştirebilirsiniz. Erteleme düğmesine basmak yerine, telefonunuzu alın ve haberlere bakın yahut toplumsal medyada dolaşın. Örneğin bir matematik sorununu çözene kadar ertelemenizi önleyecek bir uygulama da indirebilirsiniz. Neyi seçerseniz seçin, beyninizi ve bedeninizi uyandıran bir şey olmalıdır.
FARKLI SAATLERDE YATMAK
Uyku meselelerinin yaygın bir nedeni rutin olmamasıdır. Son yıllarda pek çok çalışma yapılmış ve hepsi de her gece yaklaşık tıpkı saatte yatağa giden insanların daha iyi uyuduğunu, daha başarılı olduğunu ve daha sağlıklı olduğunu göstermiştir. Birebiri yaklaşık birebir saatte uyanmak için de geçerlidir.
Yani her gece çok farklı saatlerde yatağa giderseniz, bedeninizin sizi gerçek vakitte uykulu hissettiren hormonları salgılamasını pürüzler, beden saatinizi karıştırır ve bozar. Her gün birebir saatte yatıp uyanarak bedeninize ne vakit ahenge vaktinin geldiğini öğretir ve hem vücudunuzun hem de zihninizin yararlanacağı bir rutin yaratırsınız.
Günlük rutininizi düşünün ve yatmak ve uyanmak için uygun bir vakit bulmaya çalışın, bu hafta sonları da mümkün olacaktır. Sizin için hakikat vakti seçtiğinizde, bilhassa başlangıçta, bedeniniz bir rutin oluşturmaya başlayana kadar buna bağlı kalmak değerlidir.
Çok erken kalkmak ve yatmak zorunda değilsiniz. Erkenci bir kuş değilseniz, bir mühlet sonra onu takip edemezsiniz. Bunun yerine, size ve programınıza uyan bir rutin seçin.
Yorgunluğun ardındaki başka bir yaygın neden, çok geç yatmanızdır. Gereğince uyuyamadığınız manasına gelmez, 7-8 saat uyuyor olabilirsiniz lakin ‘kötü bir zamanda’. Yani, 22:00 – 06:00 ortası uyumak, 03:00 – 11:00 ortası uyumaktan çok farklıdır. Bu iki faktöre bağlıdır: melatonin ve REM uykusu.
Uykuyu düzenleyen hormon olan melatonin, geceleri gündüze nazaran 10 kat daha etkindir. Melatonin düzeyleri ayrıyeten, gecelerin daha uzun olduğu sonbahar ve kış aylarında daha yüksek düzeylerle mevsimsel bir ritme sahiptir. En iyi uyku kalitesini elde etmek için gece yarısı yahut en geç 01:00 civarında uykuya dalmak tercih edilir, böylelikle melatonin uygun biçimde salgılanabilir ve uyku kalitesini artırabilir.
İkinci faktör, REM ve NON REM uyku ortasındaki kaymadır. REM uyku, en derin uykudur ve bu, bedenimizin ve zihnimizin tekrar canlandığı yerdir. Uykuya daldıktan sonra, 90 dakikalık NON REM uyku ve akabinde REM uykusu ortasında geçiş yaparsınız. Fakat bu döngüler gece boyunca değişir.
Gecenin erken saatlerinde, bu evrelerin birden fazla derin, NON REM uykudur. Gece güne yaklaşırken, kademeler giderek daha fazla REM uykusundan oluşur. Bu nedenle, 23:00 – 07:00 ortasında 8 saat uyursanız, 03:00 – 11:00 ortasındaki 8 saatten farklı olacaktır. Yani, çok geç yatarsanız, bedeniniz kıymetli onarıcı fonksiyonlardan yoksun kalacaktır.
Herkes sabah insanı değildir ve bu büsbütün olağandır. Birtakım beşerler saat 22.00 civarında kolaylıkla uyuyakalırken, bu başkaları için imkansız bir şeymiş üzere görünür. Lakin, bu kadar erken uyuyamasanız bile, gece yarısı yahut 01:00 civarında uykuya dalabilirsiniz. Bu, melatoninin düzgün salgılanması ve kaliteli uykuyu yakalaması için kafidir.
Gününüzü uyumadan en az birkaç saat evvel bitirmeye çalışın ve rahatlayın. Bu halde bedeninize yakında uyuyacağınıza dair bir ileti gönderirsiniz. Başlangıçta o kadar kolay olmayabilir, lakin bir mühlet sonra bedeninizin memnun bir formda kabul edeceği bir rutin oluşturursunuz.
DEPRESYON
Akşamları çok yorgun olmanıza karşın dönüp duruyorsanız, aklınızdan geçip kapatamayacağınız olaylar yaşıyor olabilirsiniz. Sık sık kendinizi bu durumda buluyorsanız, depresyon, gerilim, korku yahut anksiyete üzere tıbbi bir rahatsızlığınız olabilir. Bu meseleler uyku bozukluklarına yol açabilir yahut fazla uyumanıza neden olabilir. Her iki durumda da kendinizi bitkin hissedebilirsiniz yahut tüm gün uyanık kalmak için gücünüz olmayabilir.
Hepimiz çok fazla gerilimin çok sıhhatsiz olduğunu ve bedene ziyan verebileceğini biliyoruz. Gerilimi direktörün ve temel nedeni saptamanın yollarını aramanız çok kıymetlidir. Depresyon her geçen gün daha fazla insanı etkiliyor. Yaygın depresyon belirtileri ortasında çok keder yahut boşluk hissi, umutsuz yahut hatalı hissetmek, güç eksikliği, konsantre olamama yahut karar verme zorluğu, uyku gereksiniminde artış yahut azalma bulunur.
Birçok depresif insan için uykusuzluk ve depresyon el ele sarfiyat. Bunun tam zıddı de olabilir; uykusuzluğunuz depresyon riskini artırabilir. Depresyona neden olmasa da bir rol oynayabilir.
Şayet depresyondaysanız bir terapiste görünmeniz ve sorunlarınız üzerinde çalışmanız gerekir. Bununla baş etmenin bir yolunu bulabilmeniz için uyku problemlerinizden hekiminize bahsetmeniz kıymetlidir.
YATMADAN EVVEL SİGARA İÇMEK
Sigara içmenin sizin için makûs olduğunu şimdiye kadar yüzlerce defa duydunuz. Dişleriniz, cildiniz, ciğerleriniz için berbat ve birebir vakitte uykunuz için. Sigara içen birçok insanın yatmadan evvel sigara içme alışkanlığı vardır, lakin bu aslında uykunuzda sahiden berbat sonuçlar doğurabilir. Bildiğiniz üzere sigaralar, kalp atış suratınızı ve uyanıklığınızı artıran nikotin içerir. Bu yatmadan evvel olması gerekenin tam karşıtıdır.
Ayrıyeten, bağımlıysanız nikotin uykunuzu bozabilir. Sigara içtiğinizde, nikotin kan dolaşımınıza ve beyninize süratli bir halde girer, lakin birebir vakitte onu epey süratli bir biçimde terk eder ve daha fazlasını istemenize neden olur. Bu çeşit bir bağımlılık sizi uykunuzdan uyandırabilir ve uyku döngünüzü bozabilir. Birçok çalışma sigaranın uyku üzerinde diğer olumsuz tesirlerini de bulmuştur. Bu araştırmalara nazaran sigara içenlerin uykuya dalmaları çok daha uzun sürer, daha az uyurlar ve sonraki gün daha yorgun ve halsiz uyanırlar.
Tahlil kolay; evet, sigarayı bırakmalısınız. Ülkü olarak sigarayı bırakmalısınız. Şimdi bırakmadıysanız değilseniz, en azından yatmadan en az 2 saat evvel sigara içmemeye çalışın.
HORLAMA
Baş ağrısı yahut boğaz kuruluğu ile mi uyanıyorsunuz? Bunun nedeni, horlamanız olabilir. Horlama, 30 ila 60 yaşları ortasındaki erkeklerin yüzde 4-5’ini ve bayanların yüzde 2-3’ünü tesirler. Burun geçişleri küçüldüğünde yahut tıkandığında hava akışını bozar ve horlama ortaya çıkar.
Horlamamıza neden olan birçok faktör geçicidir yahut kolay kolay düzeltilebilir. Örneğin soğuk algınlığınız varsa, burun geçişini tıkayabilir ve hava akışını engelleyebilir. Fakat yatmadan evvel sıcak bir duş alarak (buhar ince mukusa yardımcı olur ve iltihaplanmayı azaltır) yahut burun spreyi kullanarak bunu hafifletmeye yardımcı olabilirsiniz.
Uyku konumu da horlamada bir faktördür. Ekseriyetle sırtüstü yatanlar horlarlar. Bu yüzden yan tarafınızda uyumaya çalışın. Başka hatalılar ortasında çok kilo, hormonal değişiklikler ve alkol kullanımı yer alır.
KRONİK GERİLİM
Gerilim, uyku da dahil olmak üzere hayatımızı pek çok formda tesirler. Herkes vakit zaman birçok farklı, kişisel nedenden dolayı gerilimli hisseder. Gerilim gitmediğinde ve kronikleştiğinde, sonuçları çok daha berbattır. Konsantrasyon ve hafıza etkilenir ve geceleri uyumak gitgide zorlaşır.
Gerilimli olduğumuzda, kimi şeyleri çok düşünme eğiliminde oluruz ve mantıklı davranıp sakinleşmek zordur. Gün içinde meşgul olduğunuzda başa çıkmak daha kolay olabilir, lakin geceleri tüm gerilimli niyetler geri gelir ve yatağınızda uzanır ve aklınızdaki her şeyi düşünmeden duramazsınız. Ve daha da berbatı, daha çok gerilime girersiniz zira uykuya dalamazsınız ve kısır döngü başlar.
Üstte bahsedilen tüm ipuçları, örneğin bir rutin oluşturmak ve her gün yaklaşık birebir saatte yatmaya çalışmak üzere şeyler, gerilimi yenmenize yardımcı olabilir. Gerilimi hür bırakacak ve sizi rahatlatacak bir öteki mükemmel şey de sevdiklerinizle vakit geçirmektir. En değerlisi, gerilime neyin sebep olduğunu anlamaya çalışın ve bununla kendi başınıza yahut bir profesyonelin yardımıyla nasıl başa çıkılacağınızı belirleyin.
Ensonhaber
