Pek çok insan, antrenman ve diyeti birleştirerek kas kazanırken fazla yağ yakmak ister, lakin birden fazla vakit nereden başlayacaklarını bilemezler. En kıymetli şey, ne istediğinizi belirlemektir, zira yağ kaybetmek istiyorsak, kas yapmak istiyormuşuz üzere tıpkı tür antrenman yahut diyete gereksinimimiz olmaz.
Her ikisinin de birebir anda başarılabileceği doğrudur, fakat kişi hem idman hem de yemek konusunda bilhassa disiplinli olmalıdır. Yalnızca yağ kaybetmeye odaklanmış olsak bile, kazandığımız kas kütlesini muhafazamız kıymetlidir. Ömür boyunca kas kütlesini korumak koşuldur ve her durumda ihmal edilmemesi gerekir.
Yağ kaybetmek için değerli olan, güç açığı sağlamaktır. Bu nedenle kalori alımını günlük olarak gereksinimlere nazaran ayarlamamız gerekir. Birebir vakitte antrenman programını ona nazaran düzenlemek, yağ kaybederken kaslarınızı korumanıza ve artırmanıza yardımcı olur.
Kaliteli proteinler açısından varlıklı ve yağ açısından yoksul bir diyetle yağ kaybederken tıpkı vakitte kas kazanabilmek mümkündür. Bunu mümkün kılan birtakım besinler vardır.
Yağlara elveda, kaslara merhaba diyebilmeniz için anlatalım:
YUMURTA
Hayli kaliteli proteinler içerdiği için yumurtalar çok eksiksiz bir besindir ve tüm gerekli amino asitleri içerirler. Protein kası beslemek için gereklidir ve yumurtalarda kasın büyüyebilmesi için adeta makineyi çalıştırmaktan sorumlu amino asit olan lösin vardır.
Yumurta tüketimi uzun yıllardır kardiyovasküler hastalık riskinin artmasıyla ilişkilendirilmesine karşın, son yıllarda yapılan çok sayıda bilimsel araştırma bu inancı çürütmüştür. Gerçekleştirilen en son çalışmalardan biri, günde bir yumurta tüketiminin kolesterol açısından hiçbir ziyanı olmadığını gösteriyor.
Yumurtalar var olan en eksiksiz yiyeceklerden biridir ve bilhassa antrenman yapıyorsanız atıştırmalık olarak haşlanmış yumurta yemeniz, kaslarınız için mükemmeller yaratabilir.
TAVUK
Hem tavuk hem de başka etler, öncelikle hayvansal eserlerde bulunan iyi lösin kaynaklarıdır. Tavuklar, işlenmiş etle birlikte Dünya Sıhhat Örgütü (WHO) tarafından muhtemelen kanserojen besinler kümesine dahil edilen kırmızı ete muhtaçlık duymadan et tüketmek için iyi bir seçenektir.
Tavuk, protein açısından güçlü, yağ oranı düşük, doyurucu ve çok istikametli bir et olup, 50 gramında yaklaşık 2 ila 3 gram lösin içerir. Bitkisel kaynaklı besinler de protein içerir lakin hayvansal kaynaklı proteinlerin biyoyararlılığı daha yüksektir.
BAKLAGİLLER
Protein ve karbonhidrat içeren baklagiller, olağanüstü bir kombinasyondur. Tüm öğünlerde bir ölçü protein almak çok kıymetlidir ve bu baklagillerle mümkündür. Hayvansal besinler kusursuz bir protein kaynağıdır, lakin baklagiller de bedene bu besini sağlar.
Bitkisel kaynaklı proteinli besinler tükettiğimizde, bunları gereksinimimiz olan amino asitler listesini tamamlayan öteki besinlerle birleştirmek değerlidir. Örneğin, olağanüstü bir karışım, nohut yahut mercimekle birlikte pilav yemektir.
Ek olarak, baklagiller size krampları azaltmaya yardımcı olabilecek büyük ölçüde magnezyum sağlar. Baklagillerde bulunan büyük orandaki lif de yarar sağlar. Kimi araştırmalar, düşük lifli bir diyetin kas kasılmalarını önlediğini göstermektedir.
AVOKADO
Tıpkı anda hem yağ kaybetmeye hem de kas kütlesini artırmaya çalışırken, birçok insanın diyetten mümkün olduğunca tüm yağları çıkarma eğiliminde olması yaygındır. Lakin, kilo vermek ve kas kazanmak istediğinizde yağ tüketimini mümkün olduğunca kısıtlamak yaygın bir kusurdur. Gerçek şu ki bedenin bunları değiştirmesi gerekiyor ve bunları büsbütün ortadan kaldırmak katiyen önerilmiyor.
Bu nedenle, avokado, fındık yahut zeytinyağında bulunanlar üzere doymamış yağ içeren, münasebetiyle kalp sıhhatine iyi gelen besinlerin tüketimi uygundur. Avokado çok istikametli bir meyvedir ve salatalarda, tostlarda ve hatta smoothie’lerde sayısız tarife imkan tanır.
YOĞURT
Yoğurt da iyi bir protein kaynağıdır, lakin her vakit doğal ve şekersiz olarak tüketilmelidir. Şekerli yahut aromalı yoğurtlar doğal yoğurt tesiri göstermez. Örneğin ağır bir antrenmandan sonra alınacak iyi bir yoğurt ve yulaf kombinasyonu şahane bir atıştırmalık olacaktır. Yoğurdu tatlandırmak istiyorsanız, sağlıklı ve tesirli bir yol meyve eklemektir.
MUZ
Karbonhidratlar, kaslarımızın idman yapabilmesi için gereksinim duyduğu yakıttır, bu yüzden hiçbir durumda ihmal edilmemelidir. Karbonhidrat tüketimi, yaptığımız idmanın tipine ve kendimiz için belirlediğimiz gayelere bağlı olacaktır. Planımız kilo vermekse, bilhassa orta yoğunlukta bir idman yapıyorsak karbonhidrat tüketimini denetim etmek uygundur, zira bir güç açığı ihtiyacını karşılayamazsak bu karbonhidratlar yağa dönüşecektir. Bu durumda, meyvelerde bulunan karbonhidratları tüketmek ve ekmek, makarna yahut pirinçten kaçınmak uygun olacaktır.
Sistemli olarak spor yapıyorsak muz çok eksiksizdir, zira besleyici olarak pirinç yahut makarna üzere öteki karbonhidrat kaynaklarından daha varlıklı ve daha çeşitlidir. Ayrıyeten çok doyurucu oldukları için günü daha az iştahla geçirmenizi sağlar.
KURU YEMİŞLER
Her çeşit kuru yemiş harika bir protein kaynağıdır, fakat kimileri başkalarından daha yüksek içerir. Bilhassa fıstık ve badem çok iyi protein kaynaklarıdır.
Kuru yemişler çok taraflıdır, smoothie’lere ve salatalara eklemenin yanı sıra tek başlarına atıştırmalık olarak da yenilebilir. Her gün bir avuç karışık kuru yemişi öbür protein açısından güçlü öğünlerle birleştirmek, tokluğu artırmaya, iştahı azaltmaya ve daha uzun mühlet tok hissetmenize yardımcı olacaktır.
Kuru yemişlerin kalp hastalıklarını ve diyabeti önlemek üzere öbür yararları da vardır.
Ensonhaber
