Yemek yedikten sonra pantolonunuz sıkmaya başlıyorsa, muhtemelen şişkinlik yaşıyorsunuz. Şişkin bir göbeğe sahip olmak rahatsız edici olabilir, lakin kolay hayat usulü değişiklikleriyle bunun önüne geçebilmek mümkün.
Şişkin hissediyorsanız, büyük olasılıkla sebebi sindirim sıkıntıları nedeniyle oluşan gaz, besin yemek yahut çok sakız çiğneme yahut sigara nedeniyle çok fazla hava yutma olabilir.
Cinsiyet de şişkinlikte tesirli bir faktördür. 2008 yılında yapılan nüfusa dayalı bir çalışmada, ankete karşılık veren bayanların, erkeklerden yüzde 19 daha fazla şişkinlik yaşadığı bulundu. Lakin, şişkinliğin ortak bir sorun olması gerekmez ve farklı ömür biçimi seçimleri yaparak şişkinlik azaltılabilir.
İşte şişkinliği önlemek için kolay ipuçları.
ŞEKERİ SINIRLAYIN
Meyveden alınan fruktoz ve süt eserlerinden alınan laktoz üzere çeşitli şeker çeşitleri şişkinliğe neden olabilir, bu nedenle size rahatsızlık veriyorlarsa bunlardan kaçınmanız kıymetlidir.
Yaşlandıkça, kimilerimiz büyük ölçülerde muhakkak unsurları, bilhassa şekerleri sindirme kapasitesinde azalma yaşar. Laktoz intoleransı bunlardan en yaygın olanıdır.
Dünya nüfusunun yaklaşık yüzde 65’i laktoz intoleransı yaşar. Bu, sindirim kanallarının laktozu kolay şekerlere ayırmakta zorlandığı manasına gelir. Ve sindirilmemiş laktoz, bakterilerin onu parçalayıp gaz ve su çıkardığı kolona hakikat hareket eder. Bu gaz ve su birikmesi daha sonra şişkinliğe, mide kramplarına ve ishale neden olabilir.
Şeker yerine, tatlandırıcıları kullanmak bile şişkinliği durdurmaz. Yapay tatlandırıcılar çoklukla atıştırmalıklar, soda, diyet eserleri ve şekersiz sakızlarda bulunur. Bilhassa sorbitol, yetersiz sindirilme eğilimindedir. Gaz, şişkinlik ve gevşek dışkıya neden olabilen başka eserler ortasında yüksek fruktozlu mısır şurubu ve fruktoz üzere şekerler içeren yiyecekler bulunur.
Şişkinliği önlemek için her vakit yiyecek etiketlerini okuyun ve bu materyalleri denetim edin.
LİF ALIMINIZI ARTIRIN
Şişkinliği azaltmanın bir yolu, diyetinize tam buğday ekmeği, baklagiller, meyveler ve sebzeler üzere lif açısından varlıklı besinler eklemektir. Uzmanlar günde 25 ila 30 gram lif tüketimi önermektedir.
Fakat çok fazla lif tüketimine alışkın değilseniz, mide rahatsızlığını önlemek için bu yiyecekleri yavaş yavaş diyetinize eklemelisiniz. Kimi lif bakımından güçlü yiyecekleri yeme konusunda dikkatli olmalısınız, zira kimileri şişkinlik ve kramp oluşmasına neden olabilir. Bu yiyecekler ortasında brokoli, karnabahar, lahana, Brüksel lahanası ve fasulye sayılabilir. Bu yiyecekler sağlıklı ve lif oranı yüksek olduğundan, büsbütün onlardan kaçınmayın. Yalnızca, bunları yedikten sonra, bunlardan nasıl etkilendiğinizin farkında olun. Kramp yahut şişkinlikte bir artış olduğunu fark ederseniz, bu yiyecekleri alımınızı sonlandırın.
Ayrıyeten, yüksek lifli, protein açısından güçlü bir diyet, yüksek lifli, karbonhidrat açısından varlıklı bir diyetten daha fazla şişkinliğe neden olduğu da bilinmektedir. Yani bu yüksek lifli yiyeceklerin yanında ne yediğiniz de değerlidir.
ŞEKERLİ İÇECEKLERDEN UZAK DURUN
Aromalı soda üzere gazlı içecekler şişkinliğe ve gaza neden olur. Kafein içerdiği için soda dehidrasyona neden olabilir ve bu da kabızlığa ve akabinde şişkinliğe neden olabilir. Kabızlığı hafifletmek için kâfi sıvı alımı kaidedir. Kolonunuzun birincil hedefi su emmesidir. Aslında susuz kalmışsanız, bu çok sert kuru dışkıların oluşmasına, geçmesi zorlaşmasına ve şişkinliğe neden olabilir. Şekerli içecekler yerine su yahut çay için.
PROBİYOTİK AÇISINDAN GÜÇLÜ BESİNLER TÜKETİN
Probiyotikler, bağırsaklarda sağlıklı bir bakteri ortamının korunmasında ve sindirimin kolaylaştırılmasında kıymetli olan “iyi bakterilerdir”. Bir 2011 ve 2013 incelemesi, probiyotiklerin şişkinlik üzere sindirim problemlerini gidermede yardımcı olduğunu gösteriyor.
Bunun nedeni, yediğiniz yiyeceğin bağırsaktaki trilyonlarca bakteri için yiyecek haline gelmesidir. Bakteriler sindirimi sıkıntı yiyecekleri yediklerinde, hidrojen, karbondioksit ve metan gazı üretirler. Lakin probiyotiklerden gelen iyi bakteriler, bağırsaktaki gazın hem sıklığını hem de ölçüsünü azaltmada yardımcı olur.
Doğal probiyotikleri fermente besinler yahut destekler yoluyla alabilirsiniz. Birtakım doğal probiyotik örnekleri ortasında yoğurt, ekşi mayalı ekmek, süzme peynir ve lahana turşusu sayılabilir.
NANE TÜKETİN
Nane çayı üzere nane kullanmak da şişkinliği hafifletmeye yardımcı olabilir. Nane, mide kaslarını gevşeterek hazımsızlığa yardımcı olur, bu da yiyeceklerin midede daha süratli hareket etmesine yardımcı olur. Bir 2014 çalışması, nanenin ana bileşeni olan mentolün, anti-inflamatuar özellikler sergileyerek sindirim sıhhatini koruduğunu göstermiştir.
TUZLU YİYECEKLERDEN KAÇININ
Günlük alınan sodyumun yüzde 70’inden fazlası evvelden paketlenmiş ve hazırlanmış besinlerden geliyor. Sodyum içeriği yüksek yiyecekler tuz ve su tutulmasına neden olabilir ve 2019’da yapılan bir araştırma, yüksek sodyumlu diyetlerin daha fazla şişkinliğe neden olduğunu gösteriyor. Bu nedenle çok su tutma ve şişkinliği önlemek için tuzlu besinlerden kaçınmak hayati değer taşır.
NİZAMLI ANTRENMAN YAPIN
Antrenman, midede gaz birikimini azaltmaya yardımcı olabilir. Şişkinlik bağırsak sakinliğinin bir işareti olabilir. Şişkinliği önlemede tertipli yürüyüş, sizin içni en iyi antrenman olabilir.
İdman, yiyecekleri sindirim sistemi boyunca itmeye yardımcı olarak şişkinliği hafifletebilir. Kimi uzmanlara nazaran yemek yemeden evvel, antrenman gerekir. Ayrıyeten, idman yaptıktan sonraki iki saat içinde karbonhidrat ve protein açısından varlıklı yiyecekler yemek kıymetlidir.
ÖNEMLİ BELİRTİLERE KARŞI DİKKATLİ OLUN
Birçok durumda, şişkinlik nispeten yönetilebilir bir durumdur. Lakin, derhal tıbbi yardım almanız gerektiğini gösteren kimi ikaz işaretleri de vardır. Hayat şekli tedbirleri şişkinliği denetim etmekte başarısız olursa, bilhassa şişkinliğe midede fizikî distansiyon, karın ağrısı yahut mide bulantısı eşlik ediyorsa, daha ileri kıymetlendirme için bir doktora başvurmak gerekir. Bir tabip, şişkinliğinizin, irritabl bağırsak sendromu, iltihaplı bağırsak hastalığı yahut kanser üzere daha önemli durumlar üzere öbür bir durumun altında yatan bir neden olduğunu görebilir.
Ayrıyeten açıklanamayan kilo kaybı, dışkıda yahut siyah dışkı, daima kusma yahut şiddetli karın ağrısı, hekim gerektiren önemli semptomlardır. Şişkinliğin yaygın olduğunu ve sadece az durumlarda daha önemli bir duruma dönüşebileceğini unutmayın.
Seçimlerinizde şuurlu olmak şişkinliği azaltmaya yardımcı olabilir. Bilhassa çok fazla süt eseri, soda ve gazlı içecek ve yüksek lif içeriğine sahip kimi sebzeler tüketiyorsanız, yiyecek ve içecek seçimlerinizin bedeninizi nasıl etkileyebileceğinin farkında olun. Şişkinliğin nedenleri büyük ölçüde değişir, fakat durum ömür kalitenizi etkiliyorsa yahut şiddetli ağrı, mide bulantısı, kusma yahut kilo kaybı üzere diğer semptomlarla birlikte görülüyorsa, bir sıhhat uzmanıyla görüşün.
Ensonhaber
