Herkes vakit zaman şişkinlik yaşar: Rahatsız edici dolgunluk hissi ve şişk bir karın. Bu, birden fazla vakit bağırsakta sıkışan çok gazın bir sonucudur. Şişkinliğin çeşitli nedenleri olsa da, diyetinizde kimi kolay değişiklikler yaparak rahatlayabilmek mümkün olabilir.
Yemekten sonra şişkinlik hissi çoklukla gaz yahut öteki sindirim sıkıntılarından kaynaklanır. İnsanların yaklaşık yüzde 30’u bunu tertipli olarak yaşar. Şişkinlik çoklukla bedeninizin belli yiyecek cinslerini sindirmek için çok çalışması gerektiğinde ortaya çıkar. Örneğin birtakım karbonhidratlar, sindirim sisteminiz tarafından parçalandığında gaz üretir ve bu da göbeğin şişmesine neden olur. Şişkinliğe neden olan birtakım besinler vardır, lakin bunun haricinde beslenme alışkanlıklarınız da şişkinliğe neden olabilir. Kendinizi daha iyi hissettirmenin en kolay yolu, şişkinliğe neden olan farklı yiyecek çeşitlerinden kaçınmaktır.
Şahsa bağlı olarak şişkinliğe neden olabilecek bol ölçüde yiyecek vardır. Şişkinliğe neden olabilecek birtakım besinleri ve daha iyi hissetmek için bunların yerine tüketebileceklerinizi listeledik.
FASULYE
Fasulye bir baklagil çeşididir, protein açısından zengindir ve birebir vakitte büyük ölçüde lif içerir. Bununla birlikte, fasulyede galakto-oligosakkaritler ismi verilen sindirilemeyen şekerler bulunur. Galakto-oligosakkaritler, sindirimden kaçan ve daha sonra kolondaki bağırsak bakterileri tarafından fermente edilen kısa zincirli karbonhidratlardır. Gaz, bu sürecin bir yan eseridir. Sağlıklı beşerler için rastgele bir şişkinliğe neden olmamaları gerekir, fakat hassas bağırsağı olan bireyler için fermantasyon süreci sırasında öbür bir cins gaz oluşur. Bu, şişkinlik ve rahatsızlık üzere semptomlara neden olabilir. Taze yahut kuru fasulyelerle yemek yapmadan evvel gece boyunca ıslatmayı deneyin. Su, bu şekerlerin bir kısmını fiyat ve midenizin yiyecekleri işlemesini kolaylaştırır.
Fasulye şişkinlik ve gaz konusunda ünlü olmasının suçlularından biri de sindirimi çok sıkıntı olan dirençli nişasta içermesidir. Hem oligosakkaritler hem de dirençli nişasta, insanların sindirmek için enzimlere sahip olmadığı karmaşık karbonhidrat çeşitleridir. Bunlar aslında sağlıklı olmakla birlikte, kabızlığı giderip önleyebildikleri için çok fazla gaza ve şişkinliğe neden olurlar. Bu iki şeker çeşidi de ‘lif’tir ve bunlar kalın bağırsakta yaşayan bakteriler için bir besindir. Bunun nedeni, bağırsaktaki bakterilerin karbonhidrat bağlarını kırabilen ve onları daha küçük karbonhidrat ünitelerine dönüştürebilen enzimlere sahip olmasıdır. Süreçte güç açığa çıkar ve bakteriyel fermantasyonun yan eserlerinden biri de hidrojen gazıdır.
TURPGİL SEBZELER
Brokoli, lahana ve karnabahar harika sağlıklıdır, fakat birtakım beşerler için sindirimi sıkıntı olabilir. Bunlar, rafinoz içeren turpgil sebzeler ailesine aittir. Rafinoz, bağırsaklarınızdaki bakteriler onu fermente edene kadar sindirilmeden kalan, gaz üreten ve şişkinliğe neden olan bir şeker çeşididir. Sizin için sahiden yararlı oldukları için bu zerzevatları yemeyi bırakmayın, lakin çok büyük porsiyon boyutlarından kaçının. Ve çiğ yemeyin. Suyun bir kısmı pişerken lifi yumuşatır ve küçültür, böylelikle sindirim kanalında daha az yer kaplarlar.
Turpgillerden sebzeler, lahana ailesindeki tüm zerzevatları içerir. Lakin üstte da sayılan birtakım sebzelerin başkalarından daha fazla şişkinliğe neden olma mümkünlüğü daha yüksektir. Örneğin, brüksel lahanası fasulyenin yaptığı birebir gazlı karbonhidrata sahiptir: galakto-oligosakkaritler. Turpgillerden tüm sebzelerde GOS yoktur, fakat birçok sindirimi sıkıntı olan öbür bileşenlere sahiptir.
TATLANDIRICILAR
Şekersiz atıştırmalıklarda bulunan ksilitol ve sorbitol üzere şeker alkolleri üzere birtakım tatlandırıcılar şişkinliğe neden olabilir ve hatta müshil tesiri bile gösterebilirler. Yeniden, bunun, sindirilmesinin güç olması, bağırsaktaki bakterilerin onu beslemesine ve onu fermente ederek gaza neden olmasıyla ilgilidir.
Ayrıca Fruktoz öteki bir kolay şekerdir. Elma, üzüm, karpuz, kuşkonmaz, kabak, bal ve agave nektarı üzere birçok besinde bulunur. Bağırsaktaki özel fruktoz taşıyıcıları, fruktoz emiliminden sorumludur. Bu taşıyıcılarda eksiklik varsa fruktoz kalın bağırsağınızda birikebilir ve şişkinlik dahil bağırsak meselelerine neden olabilir. Fruktoz emilim bozuklukları epeyce yaygındır ve Avrupa’da neredeyse her üç şahıstan birini tesirler. Birçok besin intoleransında olduğu üzere, fruktoz intoleransı da iltihaplanma yahut irritabl bağırsak sendromu üzere bir bağırsak meselesine bağlı olabilir.
GAZLI İÇECEKLER
Gazlı içecekler şişkinliğin çok yaygın bir diğer nedenidir. Bu içecekler yüksek ölçüde karbondioksit ismi verilen bir gaz içerir. Bu içeceklerden birini içtiğinizde, büyük ölçülerde hava ve gaz yutarsınız. Gazın bir kısmı sindirim sisteminde hapsolur ve bu da şişkinliğe neden olabilir. Fakat herkes farklıdır ve gazlı içecekler herkes için şişkinliğe neden olmaz. Kimi gazlı içecekler aslında şişkinliği olan kimi şahıslara yardımcı olabilir, zira biriken gazın bir kısmını rahatlatabilecek geğirmeye neden olabilir.
Pekala, gazlı içecekler bunun yerine ne içmeli? Sade su her vakit en iyi fikir yahut basitçe gazsız içecekler iyi bir fikir olabilir. İçeceğinize biraz lezzet katmak için sağlıklı meyve ve zerzevatları de deneyebilirsiniz. Gazlı olmayan ve tıpkı vakitte mide rahatsızlıklarına deva olan bir içecek istiyorsanız, nane çayı yahut zencefil çayını deneyebilirsiniz.
MERCİMEK
Mercimek de şişkinliğe neden olan bir zerzevat tipidir. Yüksek ölçüde protein ve demir, bakır ve manganez üzere mineraller içerir. Yüksek lif içeriği nedeniyle hassas bireylerde şişkinliğe neden olabilirler. Bu, bilhassa çok fazla lif yemeye alışkın olmayan beşerler için geçerlidir. Fasulye üzere mercimek de çok gaz üretimine ve şişkinliğe katkıda bulunabilecek oligosakkaritler içerir. Kırmızı mercimeğin sindirimi öteki cinslere nazaran daha kolaydır.
SÜT
Dünya nüfusunun yaklaşık yarıdan fazlası sütte bulunan şeker olan laktozu düzgün parçalayamaz. Bu durum laktoz intoleransı olarak bilinir. Laktoz intoleransınız varsa, süt eserleri büyük sindirim problemlerine neden olabilir. Semptomlar şişkinlik, gaz, kramp ve ishali olarak ortaya çıkar.
Laktoza hassassanız, bedeninizde laktaz ismi verilen ve laktozu parçalamak ve sindirmek için gerekli olan bir enzim olmayabilir. Tekrar, bu bağırsaklarınızda bakterilerin ziyafet çekmesi için sindirilmemiş yiyecekler bırakır, bu da gaza ve şişkinliğe neden olur. Laktoz intoleransı olan şahıslar süt eserlerini tükettikten sonra ishal ve mide bulantısı yaşayabilir. Lakin, sorun her vakit laktoz olmayabilir ve aslında sıkıntınız süt eserlerindeki yağ olabilir. Örneğin, yağsız yoğurt üzere süt eserlerini yedikten sonra şişkinlik yaşamıyorsanız, lakin dondurma yedikten sonra şişkinlik yaşıyorsanız, bu yağlara karşı daha hassas olduğunuzun bir işareti olabilir. Bu durumda, süt eseri olmayan öbür yağlı yiyecekleri yedikten sonra nasıl hissettiğinize bir göz atın ve değerlendirin. Yüksek yağlı yiyeceklere karşı hassas olduğunuzu fark edebilirsiniz.
Laktoz intoleransı olan şahıslar birden fazla vakit krema, tereyağı yahut yoğurt üzere fermente süt eserlerini inançla tüketebilir. Ayrıyeten laktozsuz süt eserleri de mevcuttur. Olağan süte başka alternatifler ortasında hindistan cevizi, badem, soya yahut pirinç sütü bulunur.
SOĞAN
Soğan iki nedenden ötürü şişkinliğe neden olabilir. Birincisi, asit reflüye yatkınsanız, soğan reflüyü tetikleyebilir, zira mideyi yemek borusundan ayıran kasın gerginliğini gevşeten bir bileşiğe sahiptir. Bu da reflüyü daha muhtemel hale getirir. Bu usul durumlarda karnın üst kısmında şişkinlik hissedebilirsiniz.
Bir başka sorun, soğanda bulunan fruktan ismi verilen bir cins karbonhidrat olabilir. Fasulye sorununa misal formda, beden bu karbonhidratı sindirmekte zahmet çeker ve bağırsaktaki bakteriler bununla beslenerek kolonda gaz birikmesine neden olur.
SARIMSAK
Soğan üzere sarımsak da fruktanlar içerir ve bu da şişkinliğe neden olabilir. Lakin sarımsağı pişirmek bu tesirleri azaltabilir. Ayrıyeten yemeklerinizde kekik, maydanoz yahut fesleğen üzere otlar ve baharatlar kullanmayı deneyin.
BUĞDAY
Buğday, glüten ismi verilen bir protein içerdiğinden, son birkaç yıldır epey tartışmalı bir husustur. Birden fazla unlu mamul, ekmek, kek yahut makarnada bulunan bir bileşendir. Glüten hassaslığı olan şahıslar için buğday, büyük sindirim problemlerine neden olur. Buna şişkinlik, gaz, ishal ve mide ağrısı dahildir. Buğdayın saf yulaf, kinoa, karabuğday, badem unu ve hindistan cevizi unu üzere glütensiz birçok alternatifi vardır.
TUZLU BESİNLER
Tuz ve sodyum oranı yüksek yiyecekler yemek, bedende su tutmayı tetikleyebilir ve bu da şişkinlik yaşamanıza neden olabilir. İnsanların birden fazla sağlıklı bir diyet için önerilenden daha fazla sodyum tüketiyor. Hazır çorbalar, cipsler, pizza yahut ekmek üzere işlenmiş ve paketlenmiş yiyecekler ekseriyetle sodyum açısından çok zengindir, bu nedenle her vakit yiyecek etiketlerini denetim edin. Çok fazla tuz yemeye meyilli olduğunuzda, onu dışarı atmaya yardımcı olması için bol ölçüde su için.
ŞİŞKİNLİĞE NEDEN OLMAYAN BESİNLER
Âlâ haber, birçok lezzetli ve sağlıklı yiyeceğin şişkinliğe neden olmamasıdır. Şişkinlik yaşıyorsanız, en azından altta yatan mümkün bir sorun çözülene kadar, şu anda odaklanmanız gerekenler besinler bunlar olabilir.
Şişkinliğe neden olmayan yahut “düşük şişkinlik potansiyeline” sahip yiyecekler ortasında et, yumurta ve balık, yulaf, kinoa ve karabuğday üzere alternatif tahıllar, havuç, patlıcan ve ıspanak üzere sebzeler ve yaban mersini ve çilek üzere meyveler bulunur.
Üstteki tüm besinlerin haricinde çok süratli yemek de, daha fazla hava yutmanıza ve şişkinliğe neden olabilir. Bu nedenle daha fazla çiğnemeye çalışın. Bu yalnızca alacağınız fazla hava ölçüsünü azaltmakla kalmaz, birebir vakitte tok hissettiğinizde yemeyi bırakmanızı sağlar, bu da kilo vermeye yardımcı olabilir.
Ve tüm bu yiyeceklerden kaçındıysanız, lakin yeniden de şişkin hissediyorsanız, anında bir rahatlama için nane çayı, zencefil çayı, papatya çayı ve rezene çayı deneyebilirsiniz.
Ensonhaber
