Sağlıklı beslenmek yalnızca zayıflayabilmek için değil, genel sıhhat için hayat usulü haline getirilmelidir. Verdiğiniz kiloların tesirli olabilmesi için beslenme alışkanlıklarında kalıcı değişiklikler yapılmalıdır. Hayat üslubu değişiklikleri ekseriyetle vakit gerektirir, yeni marifetler benimsemek, kilo artışına neden olan mevcut davranışları belirlemek ve bunları daha sağlıklı alışkanlıklarla değiştirmek gerekir. Davranış değişiklikleri bir gecede gerçekleşmediğinden, aile üyeleri ve etrafınızdakilerin dayanağı yararlı olabilir. Ekseriyetle, süratli kilo kaybı olan durumlarda, yavaş ve sabit kilo kaybına kıyasla tekrar kilo alma mümkünlüğü daha yüksektir.
Kilo vermenin en iyi ve en inançlı yolu, güç üretiminizi artırırken güç alımınızı azaltmaktır, yani daha az güç almak ve daha fazla güç yakmaktır. İşre inançlı ve tesirli zayıflama için 10 altın kural.
SİSTEMLİ YEMEK YİYİN
Öğün atlamaktan kaçının. Sistemli yemek yemek, size gün boyunca almanız gereken enerjiyi verir. Sistemsiz yemekler, atıştırmaya yol açar ve porsiyon boyutlarını unutmanıza neden olur.
ATIŞTIRMALIKLARI SINIRLAYIN
Derin yağda kızartılmış, yağlı yahut tatlı yiyecekler (örn. kekler, hamur işleri vb.), diyetinize ekstra kalori ekler. Açlık krizleri yaşıyorsanız, taze meyve, yoğurt ve kepekli ekmekten yapılmış ton balıklı/peynirli sandviç üzere daha düşük kalorili seçenekleri deneyebilirsiniz. Salatalık ve domates dilimleri üzere zerzevatları eklemeyi unutmayın. Daha doyurucu ve besleyici olacaktır.
LİF ALIMINI ÖNEMSEYİN
Lif midede suyu emer ve şişer, daha süratli ve daha uzun mühlet tok hissetmenizi sağlar. Diyetinize lif eklemek ve tesirli kilo verebilmek için için kepekli tahıllar, sebzeler, meyveler, fasulye ve mercimek üzere asgarî seviyede işlenmiş bitki bazlı yiyecekleri yiyin.
TOPLAM YAĞI AZALTIN
Yağlar ağır bir kalori kaynağı olduğundan, yağ alımını azaltmak, güç alımını azaltmanın ve kilo vermenin tesirli bir yoludur.
Konutta yemek yapıyorsanız, pişirmeden evvel besinlerde görünen yağları çıkarın. Yemeklerinizin yağ ve gücünü daha düşük tutmak için az yağlı pişirme metotlarını seçin. Yağlı ve derin yağda kızartılmış besinlerden kaçının. Yemekten evvel çorbalarınızdaki ve soslu yemeklerinizdeki gözle görülür yağları ebediyen alın.
ŞEKERİ AZALTIN
Şeker güç verir lakin çok az pahalı besin içerir. Kilo vermek için şekerleri, tatlıları, kekleri ve tatlı hamur işlerini çok fazla ek şeker içerdiğinden sonlandırın. İçeceklerinize de dikkat etmelisiniz, şekerli içecekler ve meyve suları yerine suyu tercih edin. Çok fazla şekerli içecek ve meyve suyu içmek sizi obezite ve diş çürümesi riskiyle karşı karşıya bırakacaktır.
DUYGUSAL BESLENMEDEN KAÇININ
Bol ölçüde yenen sağlıklı besinler bile fazladan kalori alımına ve kilo alımına neden olabilir. Bu nedenle, tüm yiyecekleri ölçülü olarak yemek değerlidir. Ayrıyeten porsiyonları izleme açısından yiyeceklere bakış açımızı ve nasıl yediğimizi de değiştirmemiz gerekiyor. Duygusal yemekten nasıl kaçınılacağı ve günlük ne kadar kaloriye gereksiniminiz olduğunu bulmak üzere mevzularda bir sıhhat profesyonelinden yardım almak en iyisidir.
Gerilim ve duygusal yeme ile baş etmeyi öğrenmek kıymetlidir, zira bu başa çıkma maharetleri tüm hayatınız boyunca tesirli olabilecek gerilim faktörlerine karşı koruyacaktır.
ÖZEL GÜNLERE KARŞI ŞUURLU OLUN
Birçok bayram ikramı şeker ve yağ ile doludur. Bu atıştırmalıklardan kimileri küçük bir öğün kadar kalori bile içerebilir. Arkadaşlarınız ve akrabalarınızla görüşürken bayram ikramlarının ölçüsünü sınırlayın. Ziyaretleriniz sırasında, bayram ikramlarını büyük bir tabak yerine küçük bir tabağa ayırarak alımınızı sınırlayın. Bayramlık çerezler yerine taze meyveleri seçin. Şekerli içecekler yerine düşük kalorili içecekleri seçin.
NİZAMLI İDMAN YAPIN
Genel sıhhat için önerilen en az antrenman ölçüsü, haftada en az 5 kere 30 dakika olacak biçimde, toplamda 150 dakika antrenmandır. Lakin, kilo vermek istiyorsanız, idman vaktinizi haftada 250-300 dakikaya çıkarmanız gerekir. Daha evvel hiç idman yapmadıysanız, antrenmanları 10-15 dakikalık bloklara ayırmak ve yavaş yavaş üst gerçek ilerlemek bedeniniz açısından iyi olacaktır. Gerçekçi amaçlar belirleyin, böylelikle onlara ulaşamadığınız için pes etmez ve olumsuz hislere kapılmazsınız.
‘Konuşma testi’, antrenman yoğunluğunu nasıl izleyebileceğinizin iyi bir göstergesidir. Orta yoğunlukta idman yapıp yapmadığınızı bilmek için, antrenman sırasında konuşabilmeli fakat müzik söyleyememelisiniz. Ayrıyeten kalp atış suratınızda ve nefes alışınızda bir artış fark edeceksiniz. Uygun yoğunluk bölgesinde; bisiklete binme, yüzme, dans, yürüyüş üzere birçok aerobik idman çeşitlerini deneyebilirsiniz. Aerobik idmanlar değerli olsa da, direnç idmanları de spor rutininizden çıkarılmamalıdır. Bedenin ana kısımlarının (kalçalar, bacaklar, sırt, karın, omuzlar, göğüs ve kollar) en az haftada iki defa, her sette 8-12 tekrar olmak üzere iki ila üç set direnç idmanı yapılması önerilir. Direnç idmanları tıpkı vakitte güç oluşturacaktır.
Motivasyonunuz yoksa, ilgi alanlarınızı sürdürmenize yardımcı olacak bir antrenman arkadaşı yahut ilgi kümesi bulmaya çalışın. Maceracı olun ve yeni aktiviteler deneyin, kendinize yeni bir şeyler öğrenmek için vakit tanıyın. Rastgele bir sebepsiz ve geçmeyen ağrı hissederseniz lütfen antrenmanınızı bırakın ve hekiminize danışın.
Tesirli bir biçimde kilo vermek için, idman yaparak yahut daha fazla hareket ederek fizikî olarak daha faal olarak güç harcamanızı artırmanız gerekecektir Günlük 10 bin adım gayesine ulaşmak için kademeli adımlar atın. Birebir vakitte porsiyon boyutlarınızı izleyerek ve sağlıklı beslenerek kalori alımınızı azaltın.
Her gün bol su içmeyi unutmayın. İdrarınız size ne kadar su içtiğinizi gösterir, çoklukla idrarınız berrak yahut soluk sarı olmalıdır. İdrarınızın rengi koyu sarıysa sıvı tüketiminizi artırmanız gerekecektir.
GEREĞİNCE UYUYUN
Gerilim ve uykusuzluk üzere kilo alımına katkıda bulunan öbür meseleler da vardır. Uyku yoksunluğu, yorgunlukla savaşmak için süratli bir güç artışı isteğine, münasebetiyle daha fazla atıştırmanıza neden olur. Yedi ila dokuz saat uyumak, iştahı düzenleyen hormonların hareketleri yoluyla kilo vermeye yardımcı olabilir. Kâfi uykuyla, antrenman yapmak için daha fazla gücünüz olacak ve gerilim nedeniyle çok yemek yeme olasılığınız azalacaktır.
ÇOK KISITLAYICI DİYETLERDEN KAÇININ
Birçok kişinin kilo verememesinin ana nedenlerinden biri, süratli kilo verme uğraşı içinde olmaları ve ekseriyetle uzun vadede sürdürülebilir olmayan gerçekçi olmayan diyetleri takip etmeleridir. Detoks diyeti, çok düşük kalorili bir diyet yahut çok fazla yiyecek kümesini kısıtlayan bir diyet üzere birçok modası geçmiş diyet vardır. Bu şekil diyetlerden sonra çoklukla yememize müsaade verilmeyen yiyecekleri tüketmeye başlarsınız ve vediğiniz kilodan çok daha fazlasını alırsınız.
Reçetesiz satılan diyet ilaçları da hayli ziyanlıdır zira yüksek kalp atış suratı, çarpıntı, yüksek tansiyon, elektrolit dengesizliği ve dehidrasyon üzere hayatı tehdit eden tesirlere neden olabilir.
Ensonhaber
