Dünya çapında yaklaşık 275 milyon insan anksiyeteden muzdariptir. Gerilim, insanların yaklaşık % 75’i için fizikî ve zihinsel sıhhatlerini etkilediği için öbür bir sıkıntıdır. Terapistler, bu problemlerle ve bunların hayatlarımız üzerindeki olumsuz tesirleriyle başa çıkmanıza yardımcı olabilir. Bununla birlikte, çok fazla taahhüt gerektiren uzun vadeli tahlillerin yanı sıra, telaş anında daha iyi hissetmenize yardımcı olmak için kendi başınıza yapabileceğiniz kimi şeyler de var.
1. GARGARA YAPMAK
Gargara yapmak, beyninize anksiyete düzenlemesi hakkında bilgi gönderen vagus sonunu uyarır. Bu sonu uyarmak gerilim yansısını yavaşlatarak daha az telaşlı hissetmenize ve daha iyi bir ruh hali içinde olmak. Ayrıyeten müzik söyleyerek ve gülerek de vagus hududunu uyarabilirsiniz.
2. KELEBEĞİN KUCAKLAMASI TEKNİĞİ
Bu iki taraflı stimülasyon tekniği, o anda kendinizi daha sakin ve daha az telaşlı hissetmenize yardımcı olabilir. İşte, bunu yapmanın yolu;
– Ellerinizi çaprazlayın ve avuç içi aşağı bakacak formda göğsünüzün üst tarafına çapraz formda koyun.
– Baş parmaklarınızı da kenetleyebilirsiniz. Köprücük kemiğinizin çabucak altına yerleştirilmelidirler.
– Sola ve sağa dönüşümlü olarak ellerinizle omuzlarınızın yakınına yavaşça dokunmaya başlayın.
– Kendinize farkındalık çekmek ve nefesinizi yavaşlatmak kıymetlidir. Bu, kendinizi daha sağlam hissetmenize yardımcı olacaktır.
3. NEFES TEKNİĞİ UYGULAMAK
Vagus sonunu uyarmanın bir öteki yolu da yavaş nefes almaktır. Daha uzun soluk vermeler gerilimi azaltmada bilhassa iyidir. Nefes vermeleriniz, nefes alışlarınızın iki katı uzunluğunda olmalıdır. Uygun bir oran 4 saniye nefes alıp, akabinde 8 saniye nefes vermektir. Böylelikle, bir nefes döngüsünü tamamlamanız 12 saniyenizi alacak ve dakikada 5 adedini yapabileceksiniz. Nefes aldığınızda burnunuzdan yapmanız önerilir. Nefes verirken, bir doğum günü pastasının üzerine mum üfleyecekmiş üzere dudaklarınızı büzün.
4. TANIDIK BİR ŞEYİ KOKLAMAK
Araştırmalar, muhakkak kokuları solumanın daha az gerilimli hissetmenize yardımcı olabileceğini göstermiştir. Örneğin, kimi uçucu yağlar ile aromaterapi rahatlamanıza yardımcı olabilir. Sonlarınızı yatıştıran bir öteki şey de güzel ve tanıdık kokuların kokmasıdır. Araştırmalar, partnerinizin kullanılmış kıyafetlerini koklamanın rahat hissetmenize yardımcı olabileceğini gösteriyor.
5. BUZ KÜPÜ TUTMAK
Bu, panik atakları yönetmenize yardımcı olabilecek bir numaradır. Elinize bir buz küpü alın ve elinizden geldiğince uzun mühlet tutun. O vakit başka elinize koyun. Bu, dikkatinizi panik atak yerine soğuk nedeniyle hissettiğiniz rahatsızlığa odaklamanıza yardımcı olur ve böylelikle onu en aza indirmenizi sağlar. Meskende değilseniz yahut yakınlarda buz yoksa, yanınızda her vakit biraz ekşi şeker taşıyabilirsiniz. Misal bir tesire sahip olabilirler.
6. BASAMAKLI KAS GEVŞEMESİ
Bu metot, tüm bedeninizdeki kasları germeyi ve gevşetmeyi içerir. Böylelikle daha rahat hissedebilirsiniz. Ayrıyeten, bedeninizin hangi kısımlarının gerginliği tuttuğunu belirlemenize yardımcı olabilir. İşte, farklı beden kısımlarıyla neler yapabileceğinize dair birkaç örnek:
Ayaklar: Ayak parmaklarınızı sıkıca kıvırın ve durumu 10 saniye boyunca tutun. Sonra özgür bırakın.
Omuzlar: Omuzlarınızı kulaklarınıza kadar sıkıştırın ve 10 saniye orada tutun. Sonra tekrar aşağı indirin.
Yüz: Yüzünüzün tüm kısımlarını merkeze hakikat sıkıştırın ve 10 saniye bu formda tutun. Sonra yüzünüzü gevşetin.
7. DUYGUSAL ÖZGÜRLÜK TEKNİĞİ
Bu tekniğin anksiyete ve depresyona yardımcı olduğu kanıtlanmıştır. Duygusal özgürlük tekniği (EFT), parmak uçlarınızla bedeninizin makul noktalarına dokunduğunuz vakittir. Bu, yalnızca dokunmaktan daha karmaşık olabilir. Çoklukla bunu yapan kişinin kendisini rahatsız eden şeylere odaklanması ve belli kısa cümleleri tekrar etmesi gerekir. 9 ana dokunma noktası şunları içerir:
– Karate pirzola (elin dışa bakan yan tarafı)
– Kaş noktası
– Göz tarafı
– Göz altı
– Burnun altında
– Çene noktası
– Köprücük kemiği noktası
– Koltuk altı
– Başın üstü
Ensonhaber
