Karbonhidratlar sağlıklı beslenmenin değerli bir kesimidir, fakat hepsinin eşit yaratılmadığı unutulmamalı. Pekala, ‘iyi karbonhidratlar’ ile ‘kötü karbonhidratlar’ ortasındaki farkı nasıl anlayacağız? Yanıt hem kolay hem de biraz karmaşık.
İşte karbonhidratları diyetinize dahil etmek kelam konusu olduğunda akıllı seçimler yapmak için bilmeniz gerekenler.
KOLAY YAHUT KOMPLEKS YAPIDA OLABİLİR
Çoklukla yalnızca “karbonhidrat” olarak isimlendirilen karbonhidratlar, bedeninizin birincil güç kaynağıdır ve istikrarlı beslenmenin çok değerli bir kesimidir.
Üç ana karbonhidrat tipi şeker, nişasta ve liftir. Kimyasal yapılarına ve bedeninizin onlarla davranışına nazaran “basit” yahut “kompleks” olarak isimlendirilirler. Lakin birçok besin bir yahut daha fazla karbonhidrat tipi içerdiğinden, sizin için neyin sağlıklı olup neyin olmadığını anlamak güç olabilir.
Kolay karbonhidratlar, değerli bir güç kaynağı olabilecek sindirimi kolay temel şekerlerden oluşur. Bu şekerlerin kimileri, meyvelerde ve sütte olduğu üzere doğal olarak meydana gelirken, rafine yahut işlenmiş olanlar ekseriyetle şekerlere, unlu mamullere, paketli besinlere ve aromalı sodalara eklenir.
Beslenme etiketlerinde eklenen şekerler, öbürleri ortasında esmer şeker, mısır tatlandırıcısı, mısır şurubu, fruktoz, glikoz, maltoz, malt şurubu, trehaloz, sukroz ve bal üzere birkaç farklı isimle geçebilir.
Tam tahıllarda, baklagillerde ve nişastalı sebzelerde bulunan kompleks karbonhidratlar, çoklukla bedenin parçalanması ve kullanılması için daha fazla vakit alan daha uzun şeker molekülleri zincirleri içerir. Bu da size sürekliliği olan bir güç sağlar.
KOLAY KARBONHİDRATLAR
Kolay karbonhidratların hepsi berbat karbonhidratlar olmak zorunda değildir, onları aldığınız yiyeceğe bağlıdır. Örneğin, meyve ve sebzeler sıhhat için gerekli olan harika vitamin ve mineral kaynaklarıdır ve doğal olarak temel şekerlerden oluşan kolay karbonhidratlar içerirler.
Lakin meyve ve sebzeler, “basit” karbonhidrat kategorisindeki hazır kurabiyeler ve rafine şeker eklenmiş kekler üzere öteki besinlerden büyük ölçüde farklıdır. Meyve ve sebzelerdeki lif, bedenin şekerleri sürece formunu değiştirir ve sindirimini yavaşlatır, bu da onları biraz daha kompleks karbonhidratlara benzetir.
Diyetinizde sonlandırılacak kolay karbonhidratlar:
– Aromalı soda,
– Şeker,
– Hazır kurabiye,
– Hamur işleri ve tatlılar,
– Limonata yahut buzlu çay üzere şekerli içecekler,
– Güç içecekleri,
– Dondurma.
Orta sıra alışılmış ki kolay karbonhidratların tadını çıkarabilirsiniz. Yalnızca kolay karbonhidratların birincil karbonhidrat kaynağınız olmamasını sağlayın.
KOMPLEKS KARBONHİDRATLAR
Kompleks karbonhidratlar, yapılarındaki daha uzun şeker dizileri nedeniyle “iyi” olarak kabul edilir ve bedenin bu çeşidi parçalaması daha uzun sürer. Bu, gün boyunca daha dengeli bir süratte daha düşük ölçüde şeker alacağınız manasına gelir.
Kompleks karbonhidratlara sahip yiyecekler, işlenmiş tahıllar yerine tam tahılları seçtiğiniz sürece, daha kolay karbonhidrat içeren yiyeceklerden daha fazla vitamin, lif ve mineral içerir. Örneğin, tam buğday unu, kinoa , esmer pirinç, arpa, mısır ve yulaf üzere tam tahıllar, beyaz pirinç ve ekmek, makarna ve beyaz unla yapılan fırınlanmış eserler üzere işlenmiş tahıllardan daha fazla besin sağlar.
Kompleks karbonhidratlar olan sağlıklı, istikrarlı beslenmenin bir modülü şunlardır:
– Kepekli ekmekler, makarnalar ve un,
– Esmer pirinçler,
– Kinoa,
– Patates,
– Mısır,
– Fasulye, nohut, mercimek ve başka üzere baklagiller.
Ekmek ve makarna üzere yiyecekler için içerik etiketlerini taramak, kepekli tahıllar ve daha az ek şeker kaynağı aramak değerlidir. Tam olarak ne aldığınızı öğrenmek için kutuyu okuyun. Birinci gereç tam buğday unu yahut tam yulaf unuysa, muhtemelen karmaşık bir karbonhidrat olacaktır.
Bir karbonhidrat kaynağının iyi mi yoksa berbat mü olduğunu anlamaya çalışırken şunu unutmayın: Şeker ne kadar yüksekse ve lif, vitamin ve mineraller ne kadar düşükse, yiyecek sizin için o kadar berbattır.
GLİSEMİK YÜK TESİRİ
Karbonhidratları kolay ya da kompleks olarak tanımlamak onları sınıflandırmanın bir yoludur, lakin karbonhidratlar hakkında karar verirken öteki bir kavram daha vardır: Glisemik indeks (GI).
Glisemik indeks, bir besinin temelde saf şekere nazaran kan şekerini artırma suratını gösterir. Yüksek glisemik indeksli yiyecekler süratlice sindirilir ve kan şekerinde süratli bir artışa neden olur. Düşük glisemik indekse sahip yiyecekler ise daha yavaş sindirilir.
Muhakkak bir yiyecek için GI’yi bilmek, o besinlerdeki karbonhidratların kan şekerinizi nasıl etkileyeceğini anlamanıza yardımcı olabilir, fakat bunun bir yiyeceği kesinlikle sıhhatsiz yahut sağlıklı yapmadığını belirtmek değerlidir. Karpuz ve kavun üzere meyvelerin her ikisi de sağlıklı besinler olmasına karşın yüksek GI kıymetine sahiptir.
Bu yaklaşımı bir adım öteye taşımak için, bir besinin glisemik yüküne bakmak gerekir. Glisemik yük (Gl) faktörleri, hem glisemik indeksi hem de besinde ne kadar karbonhidrat olduğunu hesaba katar.
Düşük glisemik yük 10 yahut daha azdır; orta 11 ila 19’dur; ve 20 yahut üstü yüksek kabul edilir. Örneğin, sade bir simit 72 GI ve 25 GL’ye sahipken, tam buğday ekmeği 69 GI ve 9 GL pahasına sahiptir. GL ayrıyeten tüm öğünlerde yahut orta öğünlerde karbonhidratların kan şekeri üzerindeki tesirini karşılaştırmak için kullanılabilir.
Bir besin, yüksek glisemik indeks pahasına sahip karbonhidratlar içerse bile, karbonhidrat ölçüsü düşükse, o kadar fazla tesiri olmayacaktır. Güzel bir örnek, GI bedeli 80 olan lakin Gl pahası sırf 5 olan karpuzdur. Tadı tatlıdır, lakin birden fazla sudur.
Sonuç olarak: Karbonhidratlar sizin için üzücü değildir. Hem kolay hem de komleks karbonhidratlar, sağlıklı beslenmenin bir kesimidir. Yalnızca seçtiğiniz karbonhidrat konusunda dikkatli olun. Besin pahası düşük tatlıları atlayın, şeker ve lif düzeylerini değerlendirin ve bedeninizin her gün gereksinim duyduğu enerjiyi elde etmek için sağlıklı tam tahıllara, meyvelere ve sebzelere odaklanın.
Dyt. Serkan Sıtkı Şahin
Ensonhaber
