Kullanmazsanız, kaybedersiniz. Bu yalnızca eski bir kıssa değil; yaşlandıkça hatırlamamız gereken hepimiz için sağlam bir öğüt. Hem fizikî hem de bilişsel yetenekleriniz ileri yaşlarda kaybolabilir. Dünya üzerinde birçok kişi bir çeşit bilişsel bozuklukla yaşıyor.
Alzheimer ile yaşayan 65 yaş ve üstü insan sayısının 2050 yılına kadar neredeyse üç katına çıkması bekleniyor. Fakat, büyüyen bir yeni araştırma kümesi, beyin sıhhatini geliştirerek potansiyel bilişsel gerilemenin önlenebileceğini söylüyor.
Bu çalışmalarda bulunan stratejileri uygulamak, beyin sıhhatinizi nasıl iyileştireceğinizi öğrenmenize ve bunama ile gayrette yardımcı olabilir. İşte beyin sıhhatini iyileştirmek için teklifler.
KALİTELİ UYKU
Uzmanlar, uyku meselelerinin Alzheimer hastalığının erken belirtileriyle bağlı olduğunu şimdi somut bir biçimde açıklayamamış olsalar da, son yıllarda yapılan çok sayıda çalışma, uyku bozukluklarını makus beyin sıhhatine bağlamaktadır.
Bir çalışma, obstrüktif uyku apnesini, kısa vadeli teneffüsün kısmen yahut büsbütün durmasına neden olan uyku durumu ile daha yüksek bilişsel bozukluk oranlarıyla ilişkilendirdi. Beynin zayıflamasını önlemenin anahtarı, uyurken horladığınızı yahut nefes almayı bıraktığınızı tespit etmektir.
Uyumak için bir model oluşturun. Tıpkı saatlerde yatın ve uyanın. Yatak odanızı serin ve karanlık tutun. Daha hafif battaniyeler kullanın. Yatmadan evvel çok yemek yemekten ve bir şeyler içmekten kaçının. Acıktıysanız, küçük atıştırmalıkları deneyin.
YÜRÜYÜŞ
Yürüyüş, kilo denetimi için mükemmel bir antrenmandır. Bununla birlikte yapılan araştırmalar, yürüyüşün beyin sıhhatinize da büyük bir dayanak sağlayabileceğini gösteriyor. Ayağınızın yere çarpması, bedeninizde beyne giden kan akışını kıymetli ölçüde artıran ve bunamayı önlemeye yardımcı olan basınç dalgaları üretir. Genel bir sıhhat duygusu ile birlikte, bu kan dalgalanmaları bilişsel fonksiyonun korunmasına yardımcı olur.
Kendinizi koşuya zorlamayın. Araştırmacılar, yürürken ayağınızın yere olan tesiri koştuğunuza nazaran daha hafif olsa da, yürümenin bedende beyne giden kan akışını değerli ölçüde artıran büyük basınç dalgaları oluşturduğunu keşfettiler. Bisiklet sürerken ayağınızla yer ortasında temas olmadığından, bisiklet sürmenin beyindeki yararlı basınç dalgaları üzerinde hiçbir tesiri yoktur.
Asansör yerine merdivenleri kullanın. Bir binada sırf bir yahut iki kat üst çıkıyorsanız, süratli bir idman için merdivenlerden çıkın.
KURUYEMİŞ
Sağlıklı ve istikrarlı beslenmenin beyin sıhhatini geliştirdiği bilinmesine karşın, araştırmacılar yedikleriniz ile bunamanın önlenmesi ortasındaki ilişkiyi şimdi tam olarak saptayamadılar. Lakin kimi ilerlemeler kaydedildi. Bir araştırma, zeytinyağında, kabuklu yemişlerde ve avokadoda bulunan besinler olan tekli doymamış yağ asitlerinin sağlıklı bir beyne sahip olmanın anahtarı olabileceğini söylüyor.
Tekli doymamış yağ asitleri bakımından varlıklı besinler, tıpkı vakitte uzun vadeli beyin sıhhatini korumakla kontaklı olan Akdeniz diyetinin temel bileşenleridir. Bu besinleri yemenin, beyninizdeki bilişin korunmasından sorumlu olan ağın sağlıklı işleyişine katkıda bulunduğuna inanılıyor.
Taze yiyeceklere odaklanın. Market alışveriş sepetinizi sebzeler, meyveler ve deniz eserleriyle (Akdeniz diyetinin tüm bileşenleri) doldurun.
Katkı unsurlarından, işlenmiş etlerden, ek şekerlerden ve trans yağlardan kaçının.
C VİTAMİNİ
C vitamini, soğuk algınlığıyla savaşmaktan daha fazlasını yapabilir. C vitamininin araştırmalra nazaran bilişsel sıhhat üzerinde değerli bir tesire sahip olduğu düşünülmektedir. Portakal suyu, brokoli, brüksel lahanası, dolmalık biber ve kivide bol ölçüde bulunan C vitamininin oksidatif gerilimi azalttığı düşünülmektedir. Oksidatif gerilimin yükselmesi, hür radikallerin bedenin onlarla savaşma yeteneğinden daha güçlü olduğu manasına gelir, bu da beyin sıhhatinde ve genel sıhhatte bir düşüşe neden olabilir.
Diyetinize daha fazla vitamin eklemek için, makul alışveriş yapın. Parlak renkli, taze meyve ve zerzevatları seçin. Pişirirken dikkat edin. Zerzevatları suda buharda pişirmek, C Vitamini’nin birçoklarını müdafaaya yardımcı olacaktır. C vitamini desteklerine, taze meyve ve zerzevat kadar güvenmeyin.
KALP SIHHATİ
Kalp hastalığına neden olan risk faktörleri, bilişsel bozukluklara ve Alzheimer hastalığına da büyük katkıda bulunuyor. Ortalarındaki irtibatın hem kalbin hem de beynin düzgün çalışması için gereken kâfi kan akışı olduğuna inanılıyor.
Yaşlandıkça, kan damarları yavaşça daralabilir ve bedeninizdeki kan akışını engelleyebilir. Bu çeşit kalp hastalığı, kalp krizi ve felçlerin önde gelen nedenlerinden biridir ve ayrıyeten beyne giren ve çıkan kan damarlarında beyin sıhhatini tehdit eden hasara neden olabilir.
Atardamarların daralmasına yönelik risk faktörlerinin birden fazla, kalp dostu beslenme, günlük fizikî aktivite, tütün eserlerinden uzak durma, tansiyon ve kolesterol düzeylerini denetim etme ile azaltılabilir.
İşte kalp sıhhatini korumak için öbür fikirler:
Hareketli kalın: Kalbiniz, bedeniniz ve ruh haliniz, nizamlı fizikî hareketlerden faydalanacaktır. Çok uzun mühlet oturmaktan kaçının. Ayağa kalkmak, esnemek ve dolaşmak için nizamlı molalar verin.
Geriliminizi yönetin: Hayatınızdaki gerilimi büsbütün ortadan kaldıramayabilirsiniz, fakat onu daha iyi direktörün yollarını bulabilirsiniz. Güçlü, sessiz tip olmayın; telaşlarınız hakkında diğerleriyle konuşun.
KAN ŞEKERİ
Birçok çalışmada yüksek kan şekerinin beynin alt fonksiyonuyla kontaklı olduğu gösterilmiştir. Bu, Tip 2 diyabetle yaşayanlarda Alzheimer riskinin artmasının bir açıklaması olabilir. Çalışmalar, iki ila üç aylık kan şekeri ortalamasında sırf yüzde 1’lik bir artışın, birçok bilişsel fonksiyon ve hafıza testinde daha düşük bir beyin sıhhati puanıyla bağlı olduğunu gösteriyor.
Yemeklerde porsiyon boyutlarını denetim edin. Yemeklerinizi daha küçük tabaklarda servis etmeyi deneyin. Daha büyük tabaklar kullanırsanız, onları doldurmak ister ve daha fazla yemek yemiş olursunuz.
Şu fikirleri deneyin:
Kâfi su için: Bedeninizin dehidrasyon mümkünlüğünü azaltmak için su en iyi seçiminiz olacaktır. Su içmek ayrıyeten bedeninizdeki toksinleri atar ve böbreğinizdeki kan şekerini giderir.
Daha hafif yiyin: Akşam yemeğinde, kahvaltı ve öğlen yemeğinden daha küçük öğünler tüketin. İnsan bedeni günün ilerleyen saatlerinde insüline daha dirençli hale gelir ve daha büyük öğünlerin sindirimi daha uzun sürer.
Belirtilere dikkat edin: Kan şekeriniz azaldığında bedeniniz sizi uyaracaktır. Artan baş ağrılarına, yorgunluğa ve bulanık görmeye dikkat edin. Bu semptomları ciddiye alın ve çabucak hekiminize görünün.
YAŞAMSAL BELİRTİLERİ İZLEYİN
Kan şekeri izlenecek tek şey değildir. Tansiyonunuza ve kolesterol düzeyinize dikkat edin. Bunların her ikisi de sistemli idman, gerilim denetimi ve uygun bir diyetle denetim edilebilir. Tansiyon, nabız, sıcaklık, teneffüs, uzunluk ve ağırlığı daima izleyin. Hayati kıymetlerinizi sistemli olarak test ettirin. Kolay bir kan çalışması örneği, muhtemel problemleri açığa çıkarabilir.
KAFEİNİ SINIRLAYIN
Yapılan bir araştırmaya nazaran sabah kupanızı kahve yerine çay ile doldurmak bilişsel bozukluk riskini azaltabilir. Araştırmalar, günde bir fincan çayın bilişsel gerileme riskini yüzde 50 düşürdüğünü gösteriyor. Alzheimer hastalığına yakalanma riskini artıran genetik bir biyobelirteç olan APOE e4 geninin taşıyıcıları, bilişsel bozukluk riskinde yüzde 86’ya varan bir azalma yaşayabilir.
Kafein hem içeceklerde hem de yiyeceklerde bulunur. Çok fazla çikolata, dondurma yahut puding yemek kafein alımınızı büyük lçüde artırabilir. Zira bütün bu yiyecekler ek kafein içerir. İleri yaştaki yetişkinler için kuru erik, elma ve armut suyu olağanüstüdür. Bunlar vitamin ve besin açısından zengindir, ayrıyeten kabızlığı azaltmaya yardımcı olur. Reçetesiz satılan ağrı kesiciler kafein içerebilir. Bu yüzden dikkatli olmak gerekir.
Ensonhaber
