Koronavirüsle uğraş kapsamında başlatılan tam kapanma uygulaması devam ediyor. Bu süreçte meskende geçirilen vaktin artmasıyla birlikte uzmanlar hareketsiz kalmanın yol açabileceği form meselelerine dikkat çekiyor.
Meskende basitçe yapılabilecek temel antrenmanlarla bu devirde sağlıklı ve zinde kalmanın mümkün olabileceğini tabir eden Spor Antrenörü Barış Çakmar, evde spor için birinci başlarda yaklaşık 10 dakikalık ısınma dahil 30 dakikanın kâfi olacağını belirterek, kapanma sürecinde formu koruyacak kolay mesken idmanları hakkında bilgiler verdi.
MESKENDE NEFES ANTRENMANLARI
Meskende çarçabuk yapılabilen nefes antrenmanları, akciğer kapasitesinin arttırılmasını sağlar. Nefes antrenmanları tıpkı vakitte nefes darlığı ve teneffüs zahmeti üzere şikayetlerin azaltılmasında tesirlidir. Kişinin bağışıklık sisteminin güçlenmesini de sağlayan nefes idmanlarına başlanmadan evvel dik bir konumda oturulmalıdır. Ellerden biri göğse oburu ise kaburgaların bittiği üst karın bölgesine yerleştirilir. Akciğerlerdeki tüm hava ağızdan üflenerek boşaltılır. Üst karın bölgesindeki el ile gövdeye yavaşça bastırılır ve akabinde karın bölgesi büsbütün şişene kadar burundan nefes alınır. Birkaç saniye bu formda bekledikten sonra nefes, ağızdan ıslık çalar durumda üflenerek büsbütün boşaltılır. Gün içerisinde muhakkak aralıklarla tekrarlanabilir.
MESKENDE KARIN ANTRENMANLARI
Nizamlı bir halde yapılan karın antrenmanları, bu bölgede biriken yağların eritilmesinde ve karnın sıkılaşmasında tesirli olur. Beden kasları ısıtıldıktan sonra başlanması gereken karın antrenmanlarının en tesirlisi mekik çekmektir. Düz bir yer üzerine sırtüstü durumda yatılarak yapılan mekik hareketinde, boyun bölgesine ziyan vermemek için iki el kavuşturularak boyun bölgesine koyulur. Akabinde karın ve kalça kasları sıkılır ve beden takviyesiz bir formda oturur duruma getirilir.
Başlangıç periyodunda zorlayıcı olabilen mekik hareketi yapılamıyorsa bölge kaslarının güçlendirilmesi için sırtüstü yatar durumda bacaklar, 90 derece açıyla üst kaldırılmaya çalışılmalıdır. Bu formda de zorlanılıyorsa esneme özeliğine sahip örneğin bir lastik yardımıyla ayakların karın bölgesine gerçek çekilmesi sağlanabilir. Aşağıya gerçek indirilirken karın ve kalça kasları sıkılarak yavaş bir halde indirilir. Bu teknik başlangıçta 3’er setten 10 kere yapılabilir.
Bunun dışında özelikle oblik dediğimiz yan karın bölgesindeki sarkmalardan da şikayet edilir. Buna alternatif olarak sopa çevirme idmanı yapılabilir: Enseye konulan düz bir sopa ile alt gövdeyi sabit tutup, üst gövdeyi sırasıyla sağa ve sola çevirerek yapılan, yan karın kaslarını hedefleyen bir idmandır. Ayakta yapmakta zorlananlar düz bir yerde oturup yapılabilir. Amaç nokta kesinlikle kasılmalı, nefes alışverişlerine dikkat edilmelidir. Birinci başlangıç için 3’er setten 20 tekrar yapılabilir.
MESKENDE İNCELTME VE SIKILAŞTIRMA İDMANLARI
Kişiyi en fazla rahatsız eden durumlardan biri olan sarkık kol ve bacakları eski sıkı görünümüne kavuşturmak için en iyi yol antrenman yapmaktır. Kişinin bacak sırt ve kollarını en iyi çalıştıran antrenmanlardan biri ise planking’tir. Yüz yere bakacak biçimde konum alınması gereken bu antrenmanda kişinin, dirseklerini 90 derecelik açıyla yere dayaması ve ayak parmak uçlarında durması gerekir. Baş ile omurganın birebir durumda tutulması değerlidir. Bu halde sabit kalınabileceği üzere imtihan çeker üzere beden üst ve aşağı hareket de ettirilebilir.
Bir öbür kol idmanı ise sandalye ya da sehpa yardımıyla yapılabilir. Öncelikle kişi, sehpaya ardını döner ve eğilir. Kollar geride ve eller sehpanın üzerindedir. Sehpadan takviye alınarak kolların yardımıyla beden üst ve aşağı yanlışsız hareket ettirilir.
Ensonhaber
