Sağlıklı yağların birçok faydası vardır. Ruh sıhhati, cilt sıhhati, hormonal ve genel sıhhat için yağlar bilhassa değerlidir. Fakat, tereyağından keten tohumu yağına kadar pek çok seçenek mevcut olduğundan, en iyi yemeklik yağı seçmek sıkıntı olabilir.
En sağlıklı yemeklik sıvı ve katı yağlardan bahsetmeden evvel, oksidasyon ve yağ stabilitesi kavramlarını anlamak kıymetlidir. Bir yağ ısıya, oksijene yahut ışığa maruz kaldığında, oksidasyon olarak bilinen bir süreç ve akabinde potansiyel olarak ziyanlı özgür radikallerin üretimi meydana gelebilir. Özgür radikaller, kalp hastalıkları, iltihaplı eklem hastalıkları ve kronik sindirim problemleri üzere birçok sıhhat sorununa yol açabilen ziyanlı bileşiklerdir. Bir yağın oksidasyona direnci, öncelikle yağda bulunan yağ asitlerinin doygunluğuyla belirlenir. ‘Dumanlanma noktası’, bir yağın oksitlenmeye başladığı, bütünlüğünü kaybettiği ve hür radikalleri açığa çıkardığı sıcaklığı tanımlamak için kullanılan tabirdir.
Yağların kimyasal yapısına ve ısı üzere oksidasyon faktörlerine maruz kaldığında bir yağın nasıl davrandığına bir göz atalım. Tekli doymamış yağların kimyasal yapılarında bir çift bağ vardır, çoklu doymamış yağlar iki yahut daha fazla bağa sahiptir ve doymuş yağlar tek bağ yapısından oluşur. Katı ve sıvı yağlar, bu tıp yağ asitlerinin her birini çeşitli ölçülerde içerir. Tereyağı üzere hayvansal yağlar, daha yüksek ölçüde doymuş yağ asitleri içerirken, zeytinyağı üzere bitki kaynaklı yağlar ise tipik olarak daha yüksek doymamış yağ asitleriiçerir. Bu nedenle, tereyağı üzere doymuş yağlar oda sıcaklığında daha stabil ve katı halde bulunurken, zeytinyağı üzere doymamış yağlar daha az stabildir ve oda sıcaklığında sıvı olma eğilimindedir. Çoklu çift bağ içeren çoklu doymamış yağlar bu nedenle pişirme sırasında daha yüksek ısıya maruz kaldıklarında daha kolay ziyan görürler.
Çoklu doymamış yağ asitleri bir dizi değerli sıhhat faydası sunarken, doymuş ve tekli doymamış yağlar, daha kararlı yapıları nedeniyle yüksek ısıda pişirme için daha iyidir.
İşte yemek pişirmek için mutfakta kullanılacak en iyi dört yağ.
SIZMA ZEYTİNYAĞI
Sızma zeytinyağı, Akdeniz diyetinin kıymetli bir modülüdür ve yıllardır mutfaklarımızda beğenilen bir yer tutmaktadır. Sızma zeytinyağı, kalp dostudur ve oleik asit bakımından zengindir. Tıpkı vakitte ısıya maruz kaldığında bütünlüğünü ve besin kıymetini koruyan bir yağdır. Sızma zeytinyağında bulunan tekli doymamış yağ asitleri, kandaki toğlam yağ (trigliserit) seviyelerini düşürmeye yardımcı olur ve içerdiği antioksidanlar sayesinde damar sıhhati için olağanüstüdür. Yeşil yapraklı sebzelerin sotelenmesinden zerzevatları kızartmaya kadar, yemek pişirmek için zeytinyağı kullanmak besleyici ve sağlıklı bir yağ kaynağı sağlar.
Doymuş yağ asidi içeriği: Yüzde 14
Tekli doymamış yağ asidi içeriği: Yüzde 75
Çoklu doymamış yağ asidi içeriği: Yüzde 11
TEREYAĞI
Yıllar boyunca tereyağı, doymuş yağ içeriği nedeniyle berbat gösterildi ve yerine daha sağlıklı, kalp sıhhatine uygun bir alternatif olduğuna inanılan margarin önerildi. Görünüşe nazaran, tereyağı o kadar da berbat değil ve margarinle kıyaslandığında, tereyağı kalp hastalıkları için çok daha az risk faktörü içeriyor.
Bilhassa doğal olarak otla beslenen hayvanlardan yapılan tereyağı, değerli sıhhat faydaları olduğu gösterilen konjuge linoleik asit (CLA) açısından zengindir. CLA, kanserli tümörlerin gelişimini baskılayan antikanser özellikleri nedeniyle incelenmiştir. CLA’nın bağışıklık ve iltihaplanma üzerinde yararlı bir tesire sahip olduğu da gösterilmiştir. Araştırma, CLA’nın, bilhassa erkeklerde, iltihaplanma sürecine dahil olan protein düzeylerini azaltma yeteneğini göstermiştir.
Tereyağı tıpkı vakitte bağırsak hücreleri için güç kaynağı olarak bağırsaklarımızdaki yararlı bakteriler tarafından üretilen kısa zincirli bir yağ asidi olan bütirat bakımından da zengindir. Butirat, sindirim sıhhatini takviyeler ve karın ağrısı, şişkinlik ve kabızlık üzere irritabl bağırsak sendromu (IBS) ile ilgili semptomları azaltır. Araştırmalar ayrıyeten, bütiratın, karın ağrısı ve sindirim rahatsızlığı üzere semptomlara yol açan, sindirim sistemi iltihabı ile karakterize bir durum olan Crohn hastalığı olan hastalarda anti-enflamatuar tesirlere sahip olabileceğini gösteriyor.
Tereyağında bulunan şeker ve proteinin yüksek sıcaklıklarda ısıtılırken yanabileceğini unutmayın. Bu yüzden kızartma yollarından kaçının.
Doymuş yağ asidi içeriği: Yüzde 68
Tekli doymamış yağ asidi içeriği: Yüzde 28
Çoklu doymamış yağ asidi içeriği: Yüzde 4
AVOKADO YAĞI
Yemek pişirmek için avokado yağı epeyce yararlıdır. Avokado yağı, zeytinyağında da bulunan, yararlı bir tekli doymamış yağ asidi olan oleik asit açısından zengindir. Kalp sıhhatine uygun oleik asidin, ayrıyeten tansiyonu düşürdüğü de gösterilmiştir. Avokado yağında bulunan tekli doymamış yağ asitlerinin doymuş yağ asitlerine oranı, en sevdiğiniz zerzevatları kavurmak ve kızartmak üzere yüksek ısıda pişirmek için ülküdür.
Doymuş yağ asidi içeriği: Yüzde 12
Tekli doymamış yağ asidi içeriği: Yüzde 74
Çoklu doymamış yağ asidi içeriği: Yüzde 14
HİNDİSTAN CEVİZİ YAĞI
Doğal hindistan cevizi yağı, büyük bir kısmı laurik asit olan yüzde 90 doymuş yağ asitlerinden oluşan bir yağ asidi bileşimi ile inançlı yemeklik yağlar listesinde yer alır. Saf hindistan cevizi yağında bulunan laurik asidin, ‘kötü’ kolesterolü (LDL) azalttığı gösterilmiştir.
Hindistan cevizi yağının kalp hastalıklarına karşı muhafaza sağladığının gösterilmesinin yanı sıra, hindistan cevizi yağında bulunan orta zincirli trigliseritler (MCT) metabolizmayı ve öğünler ortasında tokluk hissini artırabilir ve bu da sağlıklı bir kilonun korunmasına yardımcı olabilir. Yemek pişirmek için hindistancevizi yağını kullanmanın hudut yok; köriler, sebzeli patates kızartmaları ve sağlıklı unlu mamuller dahil.
Doymuş yağ asidi içeriği: Yüzde 91
Tekli doymamış yağ asidi içeriği: Yüzde 7
Çoklu doymamış yağ asidi içeriği: Yüzde 2
Ensonhaber
